Se podría pensar que después de un día largo y agotador, conciliar el sueño sería la parte más fácil. Pero para millones de nosotros, en el momento en que nuestra cabeza toca la almohada, nuestro cerebro choose organizar una carnival. Y no se trata sólo de estar cansado. Esa batalla nocturna por descansar puede provocar graves problemas de salud. eso incluye condiciones crónicas como presión arterial alta y enfermedades cardíacas. Así que no es de extrañar que una reciente encuesta CNET descubrió que seis de cada 10 estadounidenses están dispuestos a desembolsar dinero real para encontrar una solución.
Pero aquí está el secreto: es posible que no necesites comprar nada. El problema muchas veces no es el colchón. Es tu rutina.
Existe un truco sencillo y gratuito llamado “regla de sueño 10 – 3 – 2 – 1 -0”. No es un producto. Es una cuenta atrás paso a paso que prepara tu mente y tu cuerpo para relajarse y obtener el descanso de alta calidad que anhelas. Es hora de dejar de intentar dormir mejor y simplemente corregir sus hábitos antes de acostarse. Así es como funciona.
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¿ Qué es el truco para dormir 10 – 3 – 2 – 1 -0?
La mayoría de los adultos necesitan una buena seis a nueve horas de sueño de calidad cada noche. El 10 – 3 – 2 – 1 -0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le indica a tu cuerpo y a tu mente que es hora de relajarse. Aquí tienes todo lo que necesitas saber.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Lo ideal es que el consumo de cafeína finalice 10 horas antes de acostarse porque puede alterar el ciclo de sueño-vigilia cuando se take in más cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis única de cafeína es de aproximadamente tres a siete horas, por lo que su cuerpo necesita un mínimo de 10 horas para eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas puede ser demasiado estricta para algunas characters, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.
Además del coffee shop, la cafeína también puede estar presente en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. Cierto medicamentos También puede contener cafeína. Debes leer las etiquetas de los medicamentos o bebidas que estás consumiendo para evitar el consumo de cafeína cerca de la hora de acostarte.
3 horas antes de acostarse: no más comida ni alcohol
Aunque el consumo de alcohol stakes de acostarse puede parecer relajante, es una práctica común. disruptor del sueño. Conduce a una disminución de la calidad del sueño y provoca despertares frecuentes durante la noche, lo que en última instancia te hace sentir cansado durante el día siguiente.
También puede resultar beneficioso evitar el consumo de determinados alimentos tres horas antes de acostarse, ya que pueden provocar acidez (reflujo ácido) e interrumpir el sueño. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y ricos en grasas. También es posible que desees evitar los alimentos fool alto contenido de azucares como dulces, galletas y postres porque también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo
Es posible que desee poner fin a todas las actividades relacionadas con el trabajo. actividades dos horas antes de acostarse para garantizar un sueño de buena calidad. Relajar tu mente te ayudará a prepararte para dormir. Puede práctica meditación, relajación muscle y llevar un diario para calmar la mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria intermedia entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueve una mejor calidad del sueño.
1 hora antes de dormir: no más pantallas
Los expertos en sueño sugieren que evite el uso de teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas u otros dispositivos al menos una hora antes de acostarse en su cama real. Generalmente no se recomienda la luz azul antes de acostarse, pero no es tan disruptivo como alguna vez pensamos. Los expertos aún instan a evitar el uso de pantallas en la cama antes de intentar ir a dormir. Si su cama es el lugar donde más navega en su teléfono o mira televisión, el cuerpo asociará su cama como un lugar para estar despierto, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Pulsa la función de repetición 0 veces por la mañana.
Presionar el botón de repetición puede interrumpir su ciclo de sueño, haciéndole sentir mas cansado A menudo es mejor levantarse con una alarma. El sueño entre las alarmas suele ser fragmentado y de baja calidad, lo que puede disminuir su estado de alerta general y su motivación a lo largo del día. Además de cansarte, las alarmas pospuestas también pueden hacerte llegar tarde a tus actividades diarias. Además, levantarse con la primera alarma, aunque al principio parezca difícil, puede ayudar a reforzar un client constante de sueño y vigilia.
Otros consejos de higiene del sueño a seguir
Algunos consejos comunes que le ayudarán a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño de buena calidad todas las noches incluyen:
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio: Mantener los dispositivos electrónicos fuera de su dormitorio garantizará que no se exponga a la luz azul que emiten, lo que puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Crea una rutina: Crear una rutina de sueño prepara tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando un sueño oportuno y de buena calidad.
- Evite el ejercicio nocturno: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, hacerlo una o dos horas antes de acostarse puede alterar el sueño. El ejercicio riguroso cerca de la hora de acostarse puede aumentar su frecuencia cardiaca los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. En su lugar, pruebe disadvantage estiramientos suaves o posturas de yoga exercise.
- Mantenga las siestas diurnas de 30 minutos o menos: Mantener tus siestas de 15 a 20 minutos o menos puede mantenerte energético durante todo el día. Sin stoppage, las siestas más largas pueden interferir con su tiempo regular de sueño y hacer que se sienta letárgico y desorientado.
- Oscurece tu dormitorio: Haciendo tu dormitorio oscuro garantiza un sueño de alta calidad. Incluso la poca luz puede aumentar el riesgo de despertarse durante la noche e interrumpir el ciclo de sueño.
- No bogs down televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Desplazar el teléfono o mirar televisión en la cama puede asociarla como un lugar para estar despierto. Intenta usar tu cama sólo para dormir.
- Tranquiliza tu mente antes de acostarte: Darle vueltas a la mente antes de acostarse garantiza que su mente esté tranquila y su cuerpo se esté preparando para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza un sueño de alta calidad y no despertará.
¿ Funciona realmente el truco 10 – 3 – 2 – 1 -0?
Dormir mejor significa una mejor calidad de vida junto con un mejor estado de ánimo, una mayor productividad y una reducción del estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, pruebe la rutina de sueño 10 – 3 – 2 – 1 -0. Muchos han informado que esta rutina es eficaz para preparar su cuerpo para dormir. Aunque acostumbrarse a cualquier rutina es difícil, céntrese en cambios graduales y sostenibles en lugar de una rutina perfecta para reducir el estrés y la ansiedad por el sueño. Disadvantage suerte, este consejo le ayudará a relajarse y le facilitará conciliar el sueño y conseguir un sueño de buena calidad.
