El ‘secreto’ para un envejecimiento saludable no es un secreto. Son estas 6 vitaminas respaldadas por expertos

Esta es la dura verdad: “envejecer con gracia” no es sólo un estado mental; es un estado de nutrición. A medida que envejeces, tu cuerpo ya no puede seguir con lo que solía hacer, y esos deficiencias de vitaminas que nunca habías pensado, de repente se vuelven muy importantes.

A estudio 2021 confirmó lo que ya sospechábamos: no obtener lo correcto puede empeorar los problemas existentes e incluso desencadenar nuevos problemas crónicos. Por eso cuida lo que comes después de los 50 es realmente innegociable.

No solo estamos adivinando lo que necesitas. Fuimos directamente a los médicos para descubrir qué vitaminas y minerales específicos son más críticos para envejecimiento saludable. (Pero, obviamente, no empiece simplemente a tomar un montón de suplementos nuevos; hable primero con su médico.

No se pierda ninguno de nuestro contenido tecnológico imparcial y reseñas de laboratorio. Añadir CNET como fuente preferida de Google.

1. magnesio

El magnesio es un mineral que proporciona varias funciones clave en el cuerpo. Mantiene los músculos fuertes, regula los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la salud del corazón. Dr. Jacob Teitelbaumun internista certificado en medicina integrativa, nos dijo que “el magnesio es fundamental para más de 300 reacciones en el cuerpo”.

Dijo que una dieta no procesada contiene alrededor de 600 mg de magnesio al día, pero la dieta estadounidense promedio contiene menos de 250 mg de magnesio después del procesamiento. Como referencia, la cantidad diaria recomendada de magnesio es 400 a 420 mg por día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para las mujeres, pero se necesita más para aquellas que están embarazadas o amamantando.

Teitelbaum advirtió que los efectos de niveles bajos de magnesio pueden incluir un mayor riesgo de síndrome metabólico. Esto puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y demencia. También puede sentirse agotado o experimentar dolor muscular generalizado si no consume suficiente magnesio.

Puede encontrar magnesio en una amplia gama de alimentos. Dr. Peter Bruknerespecialista en medicina deportiva y del ejercicio, dijo que el magnesio se puede encontrar en nueces, semillas, cereales integrales y vegetales de hojas verdes como las espinacas. Una noticia extra deliciosa es que también puedes obtener magnesio del chocolate amargo.

“Algunos adultos mayores o aquellos que toman medicamentos específicos (como diuréticos o medicamentos para el reflujo ácido) pueden no recibir suficiente magnesio de su dieta y podrían necesitar un suplemento“, dijo. “Sin embargo, demasiado magnesio puede causar problemas estomacales, así que tenga cuidado”.

2. Vitaminas B

También necesita una variedad de vitaminas B, incluidas B12 y folato (también llamado ácido fólico), para mantener su salud a medida que envejece. La vitamina B-12 trabaja con el folato para ayudar al cuerpo a producir nuevas células, incluidas las células sanguíneas y las nerviosas. Si bien normalmente no necesitas más B12 a medida que envejeces, tu el cuerpo no puede absorberlo tan bien cuando seas mayor. Brukner dijo que esto se debe a que “los estómagos producen menos ácido, y este ácido es necesario para llevar la vitamina de los alimentos al cuerpo”.

Teitelbaum dijo que las vitaminas B son fundamentales para la producción de energía y que niveles subóptimos pueden afectar la salud. Advierte que la deficiencia de vitamina B se ha asociado con “una marcado aumento de la demencia (especialmente ácido fólico) y mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (especialmente en aquellos con niveles elevados de homocisteína)”. Los síntomas de la deficiencia de B12 incluyen debilidad o falta de equilibrio, pérdida de apetito y entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

La B12 se encuentra en las proteínas animales, como la carne, el pescado y los huevos. Brukner dijo que si no come estos alimentos, es posible que desee recurrir a alimentos como cereales y levadura nutricional con B12 agregada. “Las personas mayores, especialmente aquellas que tienen ciertos problemas estomacales o que toman medicamentos que reducen el ácido del estómago, podrían necesitar tomar un suplemento de vitamina B12”, explicó.

Amelia Tidietista registrado y educador en diabetes en Nueva York, que también forma parte de la Junta de Revisión Médica de CNET, señala que las personas que toman medicamentos que bloquean la absorción de B12, como omeprazol o metformina, también pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

3. calcio

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que el calcio es especialmente importante para personas mayores en riesgo de pérdida ósea. El Instituto recomienda 1000 mg al día para hombres de entre 51 y 70 años, y 1200 mg al día para hombres de 71 años o más. Mujeres de 51 años y más Se recomienda tomar 1.200 mg al día.

“El calcio es bien conocido por fortalecer los huesos, pero también es crucial para que los músculos funcionen correctamente”, dijo Brukner. “A medida que las personas envejecen, sus cuerpos absorben menos calcio de los alimentos, lo que puede debilitar los huesos”. Puede obtener calcio de forma natural de fuentes como la leche, el yogur y el queso. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard señala que El calcio también está disponible. en col rizada, salmón, tofu, almendras y espinacas.

En cuanto a los suplementos, Brukner dijo: “Si usted está en riesgo de sufrir problemas óseos o no obtiene suficiente calcio en sus alimentos, tomar suplementos podría ser útil. Pero demasiado calcio puede causar otros problemas como cálculos renales, así que hable primero con su médico”.

4. Vitamina D

La vitamina D a menudo se conoce como la “vitamina del sol” porque normalmente se absorbe a través de la piel simplemente estando en el exterior. Sin embargo, durante los meses de invierno, si vive en un clima nublado o evita la luz solar natural a medida que envejece, es posible que no obtenga suficiente. tu cuerpo necesita vitamina D para absorber adecuadamente el calciolo que lo convierte en un nutriente crucial para mantener la salud ósea.

Brukner dice que además del sol, la vitamina D se puede obtener de pescados grasos como el salmón y la caballa, de la leche enriquecida y de los cereales. Su médico también puede recomendarle un suplemento si tiene pérdida ósea o tiene riesgo de osteoporosis.

Además de la salud ósea, Teitelbaum dijo que la vitamina D puede ayudar a combatir las enfermedades. Dijo que “la vitamina D subóptima se asocia con aumento de la autoinmunidad, mayor riesgo de enfermedades infecciosas graves y mayor riesgo de cáncer“.

5. Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas de las funciones de su cuerpo. Desempeñan un papel tanto en el corazón como en salud cerebral. Sin embargo, como señala la Clínica Cleveland, el cuerpo es incapaz producir suficientes omega-3 por sí solo. Esto significa que necesita obtener más de los alimentos que comes o los suplementos que tomas.

“Los ácidos grasos omega-3 son muy buenos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la hinchazón, lo cual es importante para las personas mayores”, explicó Brukner. “También son beneficiosos para el bienestar cerebral y podrían ayudar a proteger contra la pérdida de memoria y enfermedades como el Alzheimer.” Ti agrega que los omega-3 ayudan a disminuir la hinchazón al reducir la inflamación.

Los pescados grasos como el salmón son una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Brukner dijo que también se puede recurrir a las semillas de lino, de chía y de nueces, pero añadió una advertencia: “Estas proporcionan un tipo diferente de omega-3 que el cuerpo no utiliza tan fácilmente”. El aceite de pescado y el aceite de algas también pueden servir como suplementos.

6. zinc

A documento de 2015publicado en Pathobiology of Aging and Age- related Diseases, llama al zinc un “micronutriente esencial para la salud humana en general, y en particular para las personas mayores”. Los autores dicen que el zinc juega “un papel importante en el proceso de envejecimiento” y que la deficiencia de zinc puede estar relacionada con varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, que incluyen el endurecimiento de las arterias, enfermedades degenerativas del sistema nervioso, cambios en el sistema inmunológico relacionados con la edad y cáncer.

“A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita y, si no tenemos suficiente zinc, esto puede empeorar aún más las cosas”, explicó Brukner.

Puede encontrar zinc en mariscos, carnes rojas, aves, frijoles, nueces y semillas. Brukner afirmó que las ostras son particularmente ricas en zinc. Añadió: “Algunas personas mayores podrían encontrar útiles los suplementos de zinc, especialmente si se enferman con frecuencia o no comen suficientes alimentos ricos en zinc. Pero tomar demasiado zinc puede causar problemas con otros minerales en el cuerpo, por lo que es importante seguir las cantidades recomendadas”.

El resultado final

Comer bien puede ayudar a fortalecer tus huesos, tu sistema inmunológico y más a medida que envejeces. Junto con el ejercicio y otros hábitos saludables, obtener los minerales y vitaminas adecuados puede mejorar su salud general. Trate de obtener suficiente magnesio, vitamina B, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y zinc en su dieta todos los días. Consulte a su médico antes de tomar cualquier suplemento para determinar cómo pueden interactuar con sus medicamentos y condiciones de salud existentes.