Si ha prestado mucha atención a sus objetivos de proteínas, es posible que esté evitando otra parte crucial de su dieta: la fibra. Según un artículo de 2017 sobre los resultados de una Cumbre sobre Alimentos y Fibras, se estima que 95% de los adultos estadounidenses y los niños no obtienen suficientes carbohidratos.
“Aunque el Fibermaxxing es una tendencia nutricional de moda en este momento, su base es garantizar que las personas coman más fibra”. Eliza Whitakerme dice el fundador y dietista registrado de Nourished Nutrition and Fitness. “La dieta estadounidense estándar carece de contenido de fibra”.
Siguiendo el ejemplo de esta tendencia, los servicios de entrega de comidas ahora ofrecen planes diseñados para ayudar a los clientes a aumentar su consumo de fibra. Purple Carrot, el servicio de entrega de comidas veganas ricas en proteínas favorito de CNET, agregó recientemente un plan rico en fibra a su lista.
Ahora, la pregunta es: ¿Deberías probar el Fibermaxxing? Esto es lo que dicen los expertos.
¿Qué es el Fibermaxxing?
La tendencia de las redes sociales llamada Fibermaxxing anima a las personas a aumentar su ingesta diaria de fibra consumiendo buenas fuentes de fibra, como semillas de lino, frijoles, nueces y frutas. “El objetivo es mejorar la salud digestiva, promover la sensación de saciedad y ayudar a perder peso”, explica Jessica Mc Allisterpropietario y dietista principal de Dietitian Approved Nutrition, LLC.
Es importante mantenerse dentro de la ingesta diaria recomendada de fibra, pero como mencionamos, alrededor del 95 % de los adultos y niños estadounidenses no consumen suficiente cantidad. “La ingesta diaria recomendada de fibra es de entre 25 y 38 gramos por día para adultos, dependiendo del sexo y la edad”, dice Whitaker.
Obtener suficiente fibra es importante: según el Instituto de Investigación del Cáncer, las tasas de cáncer colorrectal son aumentando significativamente entre los adultos jóvenes. El CCR es la tercera causa principal de muerte por cáncer tanto en hombres como en mujeres. Un factor que puede aumentar el riesgo de CCR es una dieta rica en alimentos procesados y carnes rojas, pero baja en fibra, verduras y frutas.
¿El Fibermaxxing es seguro para todos?
Para la persona sana promedio, la dietista registrada Maya Feller, fundadora de Brooklyn, Nutrición Maya Fellerdice que es mejor aumentar gradualmente la ingesta diaria recomendada de fibra. Pero superar esa cantidad puede provocar efectos secundarios gastrointestinales, explica. “Para quienes padecen determinadas enfermedades intestinales, no es una buena idea”, afirma. Esto puede incluir personas con síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn y diverticulitis.
McAllister hace hincapié en agregar fibra gradualmente, ya que un aumento repentino puede causar hinchazón, gases, calambres y otras molestias digestivas. Ella recomienda aumentar su ingesta con alimentos integrales y al mismo tiempo beber mucha agua.
Para los adultos que no consumen cantidades adecuadas de fibra, el Fibermaxxing puede ser especialmente útil, según Whitaker, quien explica: “Consumir más fibra puede mejorar la salud intestinal, la digestión, reducir los niveles de colesterol LDL, ayudar a controlar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y hacer que uno se sienta lleno por más tiempo”.
Whitaker señala que las personas que se centran en la salud del corazón, la salud intestinal o el control del peso pueden beneficiarse especialmente de una dieta rica en fibra. Los alimentos ricos en fibra incluyen las semillas de chía, avena, quinua, lentejas, entre otros.
Consumir más fibra puede ayudar con la digestión, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
¿Quién debería evitar el Fibermaxxing?
“Las personas con ciertas condiciones médicas deben evitar el Fibermaxxing o consultar a un médico antes de intentarlo”, aconseja McAllister, diciendo que esto se aplica a personas con síndrome del intestino irritable, crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, diverticulitis y otras afecciones gastrointestinales.
Whitaker añade que quienes padecen enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad de Crohn o gastroparesia también deben tener cuidado y consultar primero a sus médicos. Según Feller, cualquier persona con antecedentes o trastorno alimentario activo debe evitar el Fibermaxxing, ya que un seguimiento cercano de la ingesta de alimentos puede desencadenar conductas desordenadas.
Además, “el aumento rápido o cantidades excesivas de fibra pueden provocar hinchazón, gases, dolor abdominal, estreñimiento e incluso obstrucciones intestinales, especialmente en personas con trastornos gastrointestinales”, explica McAllister.
¿Puede el Fibermaxxing ayudarte a perder peso?
La fibra puede hacerte sentir lleno por más tiempo y mejorar la digestión, lo que a su vez puede ayudarte a perder peso, dice McAllister. “Sin embargo, la pérdida de peso también depende de la creación de un déficit de calorías, por lo que es importante tener en cuenta el consumo general de menos calorías”, añade.
Según Feller, el Fibermaxxing no debe utilizarse como técnica de pérdida de peso si planea consumir fibra por encima de la cantidad diaria recomendada. Demasiada fibra puede provocar múltiples deposiciones en un día, lo que puede provocar malabsorción y, en casos graves, desnutrición.
Si bien el Fibermaxxing puede contribuir a la pérdida de peso, aún debe hacerse con atención y junto con un déficit de calorías.
¿Cuáles son los beneficios de una dieta rica en fibra?
Según Feller y McAllister, la fibra tiene varios beneficios, entre ellos:
- Reducir el colesterol LDL uniéndolo y excretándolo en las heces.
- Mantener estables los niveles de azúcar en sangre
- Fibras prebióticas (fibras que el cuerpo no digiere) que ayudan a aumentar la presencia de bacterias intestinales beneficiosas.
- Reducir la inflamación de todo el cuerpo, posiblemente reduciendo el desarrollo de enfermedades inflamatorias crónicas.
- Regular las deposiciones
- Reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluido el cáncer colorrectal, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
¿Qué es la fibra?
A diferencia de otros carbohidratos que se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Como resultado, juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud intestinal.
La fibra se divide en dos tipos diferentes: soluble e insoluble.
¿Qué es la fibra soluble?
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia similar a un gel en el tracto digestivo, explica McAllister, que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. De esto están hechos la mayoría de los suplementos de fibra.
Las fuentes de fibra soluble incluyen avena, manzanas, zanahorias, frijoles, guisantes y psyllium. Psyllium es un laxante compuesto de cáscaras de semillas de la planta Plantago ovata.
¿Qué es la fibra insoluble?
La fibra insoluble suele ser la fibra (las partes no digeribles de las plantas) que puede notar en las heces. “Agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y previniendo el estreñimiento”, dice McAllister.
Los ejemplos incluyen hilos de apio, piel de manzana, la textura crujiente de semillas y nueces y el salvado exterior de los cereales integrales.
Buenas fuentes de fibra incluyen ciertos frijoles, nueces y cereales.
¿Cuánta fibra necesitas por día?
McAllister destaca que las necesidades de fibra no son iguales para todos. En cambio, varían según la salud, el género y la edad.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025se recomienda a las mujeres de 19 a 30 años consumir 28 gramos de fibra al día. Para mujeres de 31 a 50 años, la ingesta recomendada es de 25 gramos. Las mujeres de 51 años o más deben consumir 22 gramos de fibra al día.
Para los hombres de 19 a 30 años se recomienda una ingesta diaria de 34 gramos de fibra. Para las edades de 31 a 50 años, son 31 gramos y para hombres de 51 años o más, son 28 gramos.
Para poner esto en perspectiva, el Pautas dietéticas para los estadounidenses revelan que en media taza de lentejas cocidas hay 7,8 gramos de fibra. En una manzana mediana con piel hay 4,8 gramos de . En ½ taza de cereal listo para comer con granos integrales, encontrarás 7,5 gramos de fibra.
Las personas con ciertas condiciones de salud, incluido el estreñimiento crónico, el colesterol alto y la diabetes tipo 2, pueden necesitar fibra adicional. McAllister añade que lo mismo puede aplicarse a las personas que están embarazadas o amamantando.
Es importante seguir estas recomendaciones porque, según un dietista registrado Alyssa Smolen“El daño que potencialmente puede surgir del exceso de fibra son los efectos adversos como la diarrea, que pone a las personas en riesgo de perder nutrientes como electrolitos”. Demasiada fibra significa consumir más de la cantidad diaria recomendada para su edad, sexo y estilo de vida.
¿Cuáles son las mejores fuentes de fibra?
Para las personas que quieran probar el Fibermaxxing o simplemente quieran ser más conscientes de su consumo de fibra, Whitaker recomienda centrarse en una variedad de fuentes de fibra de alimentos integrales.
“Intente agregar semillas de chía o linaza a los alimentos del desayuno, como avena y batidos, o mezcle un puñado de legumbres como garbanzos o lentejas en ensaladas”, dice McAllister. “Opte por cereales integrales como la quinua o el arroz integral como guarnición y coma como refrigerio alimentos ricos en fibra como nueces y frutas”.
Feller agrega que los frijoles, las ciruelas pasas, el fonio (un grano antiguo) y las verduras crucíferas como el repollo y el brócoli también son buenas opciones ricas en fibra. Y nuevamente, debes asegurarte de beber suficiente agua para acomodar toda la fibra que estás comiendo.
En resumen, los alimentos que son buenas fuentes de fibra incluyen:
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Avena
- garbanzos
- lentejas
- Quinoa
- arroz integral
- Cojones
- Fruta
- Frijoles
- ciruelas pasas
- Fonio
- Repollo
- Brócoli
Según McAllister, realizar estos cambios puede aumentar la ingesta de fibra de 5 a 15 gramos por comida, lo que le ayudará a alcanzar la ingesta diaria recomendada de 25 a 38 gramos, según su edad, sexo y estado de salud.
Entonces, al final del día, el Fibermaxxing es solo una forma pegadiza de decir: “Oye, asegúrate de comer suficiente fibra hoy”. Y si eso le ayuda a recordar mantener su dieta equilibrada, todos estamos a favor de esa densa ensalada de frijoles preparada que tiene en su refrigerador.
