Fibremaxxing (utilizar trucos alimentarios sencillos para aumentar el consumo de fibra) es la última tendencia dietética de TikTok, y algunos vídeos obtienen más de 150 millones de visitas.
Las characters influyentes sugieren cubrir cada comida con semillas, mantener la piel de las patatas o manzanas y agregar garbanzos o frijoles al curry y la pasta, en un intento por duplicar o incluso triplicar el consumo diario de fibra.
Las mejores fuentes child los cereales integrales, las frutas, las verduras, las nueces, las semillas y las legumbres, pero también puedes elegir entre una grandmother cantidad de suplementos ricos en fibra, desde gomitas hasta polvos, para alcanzar tu objetivo de 30 g diarios.
No hay duda de que necesitamos más fibra de la que consumimos actualmente: la Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición de 2023 encontró que un sorprendente 96 por ciento de nosotros en el Reino Unido no consumimos suficiente; la mayoría de nosotros solo logramos alrededor de 19 g por día.
Esto a pesar de la evidencia de que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cancer cells de colon, y mejora la salud de nuestro microbioma intestinal.
De hecho, “la baja ingesta de alimentos ricos en fibra, en lugar de demasiado azúcar y grasa, representa el mayor riesgo dietético en lo que respecta a muerte prematura y pérdida de años de vida saludable a nivel mundial”, afirma Iain Brownlee, profesor asociado de nutrición humana en la Universidad de Northumbria.
Hay dos tipos principales de fibra: insoluble y soluble.
La fibra insoluble (que se encuentra en los cereales integrales, las verduras y la piel de las frutas) mantiene el movimiento intestinal tract, por lo que es especialmente útil para el estreñimiento. También ayuda a eliminar los productos de desecho del cuerpo, limitando la exposición del revestimiento digestive a sustancias químicas potencialmente cancerígenas.
La Encuesta Nacional sobre Dieta y Nutrición de 2023 encontró que un sorprendente 96 por ciento de nosotros en el Reino Unido no consumimos suficiente fibra; la mayoría de nosotros solo conseguimos alrededor de 19 g por día.
La fibra soluble (que se encuentra en la avena, los frijoles y muchas frutas) absorbe agua y forma un gel en el intestino, lo que ayuda a mantener la saciedad.
También ralentiza la digestión, incluida la rapidez disadvantage la que el azúcar (glucosa) se absorbe en el torrente sanguíneo, lo que minimize el riesgo de diabetes mellitus tipo 2, y lower los niveles de colesterol al unirse a él y garantizar que se elimine como desecho (reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas).
Algunos tipos de fibra soluble también se conocen como prebióticos, que alimentan a las bacterias intestinales buenas.
En 2015, el Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Reino Unido descubrió que cada aumento diario de 7 g de fibra (equivalente a media lata de frijoles horneados) podría reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas y cáncer hasta en un 9 por ciento.
Mientras tanto, un estudio de 20 años en Nutritional Neuroscience en 2022 encontró que una mayor ingesta de fibra (de 18 a 65 g por día) se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia, posiblemente porque un microbioma intestinal tract sano puede reducir la inflamación analytical.
Los expertos coinciden en que arrival alimentos ricos en fibra debería ser la primary forma de aumentar su ingesta, ya que también están llenos de vitaminas y minerales. Wrong embargo, como muchos de nosotros no damos en el blanco, ¿ merece la pena probar uno de los nuevos suplementos ricos en fibra? Le pedimos al profesor Brownlee que evaluara una selección (que luego calificamos).
CÁPSULAS
Mezcla prebiótica MegaPre de Microbiome Labs, ₤ 44, 09 por 180, sanar.com
DOSIS DIARIA: 6 cápsulas = 4 g de fibra
COSTO POR DÍA: 1, 46 EUR
AFIRMAR: Una mezcla diaria de fibras prebióticas “para alimentar bacterias beneficiosas y aumentar la diversidad microbiana”.
VEREDICTO DE EXPERTO: La evidencia de los beneficios digestivos de las fibras aquí: carbohidratos complejos; También se encuentra en frijoles, lentejas y nueces, frutas y verduras; es mixto. Y seis cápsulas al día es mucho por sólo 4 g de fibra; obviamente no es la mejor opción para cualquiera que tenga dificultades para tragar pastillas.
También es el segundo producto más caro aquí.
Yo sugeriría simplemente agregar más frutas, verduras y frijoles a su supermercado. La prioridad siempre es adoptar un enfoque de “alimentos primero” para la ingesta de fibra. 1/ 10
POLVO
Fibra saludable diaria Theranordic, ₤ 29, 95 por 240 g, theranordic.com
DOSIS DIARIA: 8 g = 6, 1 g de fibra
COSTO POR DÍA: 99 p
AFIRMAR: “Una fibra prebiótica de alta calidad, para mejorar el microbioma intestinal y garantizar deposiciones regulares”. Mezcle una cucharada en batidos.
VEREDICTO DE EXPERTO: Contiene fuentes de fibra que normalmente no se consumen en grandes cantidades: acacia y baobab (de árboles africanos) y fibra de goma guar (de semillas de la planta guar); estas boy fibras solubles que retardan la food digestion, ablandan las heces y ayudan a las personalities a sentirse más llenas.
Pero es necesario consumirlos con mucha agua para garantizar que sean fáciles de tragar.
Este es uno de varios productos que utilizan el término “prebiótico” de una manera que implica beneficios superiores, pero un microbioma saludable es muy individual, por lo que aún no podemos decir si habrá beneficios específicos al estimular bacterias particulares.
Disadvantage cualquier suplemento de fibra, es sensato comenzar disadvantage dosis bajas (la mitad de la cantidad sugerida, o menos en este caso) para reducir el riesgo de efectos secundarios como hinchazón, gases o heces blandas. 7/ 10
Salud intestinal tract de Myota, ₤ 50 por 300 g, myotahealth.com
DOSIS DIARIA: 10 g = 9, 8 g de fibra
COSTO POR DÍA: 1, 66 EUR
AFIRMAR: “Una suave mezcla de fibras adecuada para estómagos sensibles”. El polvo wrong sabor se puede disolver en cualquier bebida.
VEREDICTO DE EXPERTO: La afirmación de que esto es apropiado para estómagos sensibles parece basarse en el hecho de que no contiene FODMAP (alimentos altamente fermentables como el ajo y los frijoles que pueden causar hinchazón, gases y diarrea en algunas characters), a diferencia de la evidencia directa de que los usuarios pueden tolerarlo.
La fibra proviene del trigo y la avena; child fáciles de consumir como parte de una dieta equilibrada, por lo que no es necesario ningún suplemento costoso. Por ejemplo, un plato de avena contiene entre 3 y 5 g de fibra. 6/ 10
Salud Easyfibre Limpieza, ₤ 19, 99 por 300 g, saludspan.es
DOSIS DIARIA: 10 g = 8 g de fibra
COSTO POR DÍA: 66 p
AFIRMAR: ‘Cáscaras de psyllium de las semillas de la planta plantago ovata, para mantener una función digestiva fluida.’ Disolver 10 g en una bebida.
VEREDICTO DE EXPERTO: El psyllium se ha utilizado como “laxante a granel” durante cientos de años y se encuentra en productos de venta libre para el estreñimiento. Es una forma de fibra soluble que absorbe líquido en los intestinos para crear heces más blandas y voluminosas.
Es importante asegurarse de que las cáscaras se disuelvan en el agua antes de consumirlas, para que puedan pasar por la parte superior del intestino sin problemas.
Si se U.S.A. correctamente, existe evidencia consistente de que el psyllium alivia el estreñimiento y reduce el esfuerzo durante las deposiciones. El costo también es bastante bajo. 9/ 10
GOMITAS
Gomitas de fibra Novomins Manténgase normal, ₤ 14, 99 por 60, novomins.com
DOSIS DIARIA: 2 gomitas = 4 g de fibra
COSTO POR DÍA: 49 p
AFIRMAR: Contiene fibra de inulina y calcio para favorecer la digestión, dice el fabricante, así como vitamina B 12 para reducir el cansancio.
VEREDICTO DE EXPERTO: La inulina, que se encuentra en la achicoria, la cebolla y el ajo (es decir, FODMAP), es altamente fermentable, lo que significa que no se descompone por completo y pasa al intestino grueso, donde las bacterias la descomponen. Esto puede ser positivo, ya que ayuda a alimentar bacterias beneficiosas para promover un microbioma saludable. Transgression embargo, esta rápida degradación también está relacionada disadvantage efectos secundarios como hinchazón y diarrea en algunos casos.
Y no me gusta la concept de llenar la ‘brecha de fibra’ con una fuente de fibra aislada como esta: la variedad es más beneficiosa.
Las gomitas también tienen muchos ingredientes añadidos, como edulcorantes artificiales, que muchas personalities prefieren evitar. Estos productos tienen menos fibra que otros productos aquí; las cantidades añadidas de vitaminas son insignificantes. 2/ 10
BAR
Barras prebióticas para la salud intestinal tract Biomel, ₤ 16, 80 por 12, biomel.vida
DOSIS DIARIA: Barra de 45 g = 13 g de fibra
COSTO POR DÍA: 1, 40 EUR
AFIRMAR: “Contiene el 40 por ciento de la fibra diaria recomendada para apoyar la salud digestiva”.
VEREDICTO DE EXPERTO: La fibra proviene de la avena y las semillas de lino, además de la inulina de la achicoria y la alcachofa, todas fuentes variadas y razonables.
Pero al ser un refrigerio procesado con un contenido bastante alto de azúcar (5, 9 g, tanto añadido como natural a partir de dátiles), no se debe confiar en ellos para aumentar regularmente los niveles de fibra.
Al igual que con los otros productos a base de inulina, comprueba cómo reacciona tu intestino a este ingrediente antes de almacenarlos. 4/ 10
LEADING DE COMIDA
Fibra de cáñamo Plus de British Hemp Co, ₤ 6, 37 por 500 g, hollandandbarrett.com
DOSIS DIARIA: 20 g = 9, 4 g de fibra
COSTO POR DÍA: 25 p
AFIRMAR: ‘Fibra insoluble para mantener un intestino sano’. Añade dos cucharadas de postre a batidos, yogures o cereales para el desayuno.
VEREDICTO DE EXPERTO: Esto puede resultar atractivo para las personas que buscan un producto “alimento indispensable” más all-natural, ya que se compone únicamente de harina de semillas de cáñamo, procedente de semillas de la planta marijuana sativa. Sin duda, tiene un alto contenido de fibra insoluble, por lo que agregarlo a diferentes alimentos debería aumentar significativamente su consumo de fibra.
Pero es una fuente aislada de fibra, lo cual no es suitable. Tampoco estoy seguro de cuál será el sabor y la textura de los alimentos cuando se agregue esto. 5/ 10
BEBER
Soda prebiótica de ruibarbo y manzana Living Points, ₤ 4, 40 por cuatro latas de 330 ml, ocado.com
DOSIS DIARIA: 330 ml contienen 7, 26 g de fibra
COSTO POR DÍA: ₤ 1 10
AFIRMAR: “Amigable con el intestino y bajo en azúcar (1 cucharadita por lata) disadvantage un 20 por ciento de su fibra diaria”.
VEREDICTO DE EXPERTO: Para mí, la carbonatación más un alto contenido de inulina suena como una receta para los síntomas negativos en el extremo exceptional del intestino (acidez de estómago, eructos por el gas) y en el otro (diarrea).
Es inusual tomar una bebida gaseosa rica en fibra y el variable truco puede resultar atractivo.
Pero las directrices alimentarias nacionales recomiendan limitar el consumo de bebidas azucaradas,
incluidos los endulzados con zumos y concentrados de frutas (como es el caso aquí). 2/ 10
