A la hora de perder peso existen infinidad de dietas, métodos y técnicas que prometen resultados rápidos.
Pero según los principales dietistas, existen innumerables razones por las que es posible que la balanza no baje a pesar de sus mejores esfuerzos.
Si bien lo que come juega un papel importante en la pérdida de peso, el sueño, el estrés y los horarios en que come también pueden tener un impacto.
Anna Groom, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica, dijo El telégrafo que si bien puede ser tentador probar ‘dietas de solución rápida’ para cambiar cualquier peso persistente de Navidad, los efectos suelen ser de corta duración y alimentan ciclos de dietas tóxicas.
“Si bien pueden ofrecer resultados iniciales, normalmente son demasiado restrictivos para sostenerlos, lo que genera más angustia y frustración”, afirma.
“Para una pérdida de peso duradera, es necesario tener en cuenta su forma de pensar, sus niveles de actividad y su estilo de vida en general”.
Teniendo esto en cuenta, estos son los 12 errores más comunes que comete la gente al hacer dieta y cómo solucionarlos.
A la hora de perder peso, existen infinidad de dietas que prometen resultados rápidos. Pero según los dietistas, existen innumerables razones por las que es posible que la báscula no baje
1. Comer muy poco
Uno de los principales errores dietéticos que comete la gente es comer muy poco, según la Dra. Abby Hyams, directora médica de Medicspot.
Según el NHS, un hombre promedio necesita comer alrededor de 2500 calorías al día y una mujer promedio necesita 2000 calorías al día para mantener su peso. Sin embargo, esto varía según factores como la altura y el peso.
Para perder peso, es necesario consumir menos calorías de las que quema, lo que se conoce como creación de déficit calórico. Esto también se puede lograr mediante aumento de la actividad física.
Sin embargo, reducir significativamente la cantidad de calorías que consume al día puede ser perjudicial para su progreso.
Cuando las calorías que consumes son demasiado bajas, tu cuerpo se defiende.
“El cerebro ralentiza el metabolismo para conservar energía y aumenta el apetito”, dijo la doctora Abby Hyams a The Telegraph. “Es la forma que tiene el cuerpo de protegerte de la sensación de inanición”.
El Dr. Hyams recomienda intentar comer sólo entre 300 y 500 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento para perder peso.
No comer suficientes proteínas puede dificultar la pérdida de peso
“Perderá peso más lentamente, pero no lo recuperará y tendrá energía para vivir su vida y hacer ejercicio”, dice.
2. No comer suficientes proteínas
Proteína, que se encuentra naturalmente en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, se ha convertido en una palabra de moda en las dietas en los últimos años.
Y según los expertos, hay buenas razones para ello.
La proteína aumenta la saciedad (la sensación de plenitud) e incluso puede acelerar el metabolismo.
Pero muchas personas pasan por alto el impacto de priorizar las proteínas en sus comidas y comer comidas bajas en calorías que no sacian.
“La gente suele reducir las calorías sin pensar de dónde proceden”, afirma el Dr. Hyams.
“Comen una ensalada sin proteínas y luego se preguntan por qué se mueren de hambre a las 3 de la tarde”.
La proteína se digiere lentamente, lo que activa hormonas de la saciedad como el GLP-1 y reduce la hormona del hambre, la grelina.
El Dr. Hyams recomienda consumir de 20 a 30 g de proteína por comida, como una porción del tamaño de la palma de la mano de pollo, pescado, huevos o tofu, 150 g de yogur griego o 100 g de requesón.
3. No comer suficiente fibra
La científica intestinal, la Dra. Emily Leeming, recomienda aumentar el volumen de las comidas con fibra para evitar sentir hambre entre comidas.
La fibra es un componente crucial de una dieta saludable y ofrece amplios beneficios que incluyen una mejor salud digestiva, un mejor control del azúcar en la sangre, niveles más bajos de colesterol y un mejor control del peso al promover la saciedad.
Una dieta rica en fibra está fuertemente asociada con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y ciertos cánceres.
El Dr. Leeming recomienda cambiar pan blanco, pasta y arroz para variedades integrales.
4. Pastoreo de ‘alimentos gratuitos’
Si bien puede ser fácil olvidarse de las galletas que comiste mientras preparabas una taza de té, las patatas fritas que terminaste del plato de tu pareja o el chorrito de aceite de oliva sobre tu ensalada, estas calorías pueden acumularse rápidamente.
Subestimamos nuestra ingesta en aproximadamente un 30 por ciento, según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición.
Como solución, los expertos recomiendan realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos y ser consciente de no comer sin pensar.
Puede haber muchas calorías ocultas en los cafés con leche o con demasiado sabor.
5. Beber tus calorías
Las calorías ocultas en las bebidas gaseosas, los jugos de frutas y los cafés con leche han perseguido durante mucho tiempo a quienes hacen dieta.
Un artículo reciente del Daily Mail reveló que los cafés de las cafeterías principales pueden tener una cantidad alarmante de calorías.
Por ejemplo, un moderno café con leche matcha helado de cúrcuma y leche semidesnatada de Black Sheep Coffee tiene 279 kcal.
Los chocolates calientes de lujo pueden tener hasta 500 calorías, lo mismo que nueve lonchas de tocino.
Incluso los tés con leche o una copa de vino por la noche pueden agregar cientos de calorías a la semana.
La buena noticia es que es fácil cambiar las bebidas grandes por otras más pequeñas, omitir los almíbares y optar por opciones sin azúcar.
6. Golpear la cinta pero no las pesas
Si bien el cardio es excelente para ponerse en forma, el entrenamiento constante y de volumen moderado, incluidos ejercicios como sentadillas y peso muerto, hace que los músculos crezcan, los fortalece y al mismo tiempo mejora la composición corporal y la salud metabólica.
Un metaanálisis en Obesity Reviews encontró que el entrenamiento de resistencia, más una dieta controlada en calorías, era la estrategia más efectiva para perder grasa.
“Desarrollar músculo es tu arma secreta para controlar el peso a largo plazo”, dice el Dr. Hyams.
7. Dietas entre semana y atracones de fin de semana
Los expertos revelan que podrías estar saboteando tu propia pérdida de peso
Hacer dieta religiosamente durante la semana pero abandonar el tren el fin de semana es un problema común que podría hacer que su dieta se revierta.
Una solución a esto es incluir golosinas y comidas ricas en calorías en sus objetivos calóricos en lugar de adoptar un enfoque de “todo o nada”.
8. Comer en los momentos equivocados
El ayuno intermitente, como ayunar durante 12 horas y luego comer durante 12 horas, puede ser una herramienta útil para quemar grasa.
Pero muchas personas se concentran en ayunar por la mañana, lo que puede significar excederse por la noche, según los expertos.
Saltarse el desayuno puede significar perder nutrientes esenciales como calcio y hierro, lo que lleva a niveles más bajos de energía, confusión mental y mayores antojos de alimentos ricos en calorías más adelante.
Está relacionado con una peor salud cardiovascular, un mayor riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial más alta y posible aumento de peso.
Un estudio en Jama Internal Medicine encontró que comer temprano y con horario restringido entre las 7 a.m. y las 3 p.m. conducía a una pérdida de peso un 50 por ciento mayor que comer durante 12 horas o más.
9. Comer porciones grandes
Puede ser fácil sobrestimar el tamaño que debe ser una porción, especialmente cuando se trata de productos como cereales, pasta y arroz.
La solución es pesar las porciones hasta que hayas entrenado tu ojo para ver cuál es la cantidad correcta.
10. No dormir lo suficiente
La falta de sueño, particularmente menos de seis horas por noche, causa directamente el aumento de peso al alterar las hormonas del hambre (aumentando la grelina, disminuyendo la leptina), elevando el cortisol y aumentando los antojos de alimentos azucarados y ricos en calorías.
La fatiga reduce la actividad física, lo que promueve aún más el aumento de peso, mientras que dormir mal también reduce la tolerancia a la glucosa.
Un estudio publicado en The Annals of Internal Medicine encontró que solo dos noches de sueño limitado aumentaban el hambre y los antojos, particularmente de refrigerios ricos en carbohidratos y ricos en calorías.
La solución es dormir más acostándose más temprano y reduciendo el tiempo frente a la pantalla por la noche.
11. No alimentar tu intestino
El intestino alberga billones de microbios (principalmente bacterias, pero también virus y hongos), conocidos como microbioma intestinal.
Estos microbios ayudan a descomponer los alimentos, apoyan el revestimiento del intestino y producen compuestos que influyen en la digestión, la inflamación, el metabolismo y la función inmune.
Cuando el microbioma está en equilibrio, las bacterias beneficiosas ayudan a mantener estable el intestino y a suprimir las cepas más dañinas.
Pero cuando ese equilibrio cambia (un estado a veces llamado disbiosis) puede provocar síntomas como hinchazón y hábitos intestinales irregulares, y en investigaciones se ha relacionado con afecciones que incluyen aumento de peso, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Para mantener feliz su intestino, dé prioridad a las frutas y verduras, las legumbres, los cereales integrales y los alimentos fermentados, como el yogur vivo o el chucrut.
12. Confiar en la fuerza de voluntad
“Uno de los mayores errores dietéticos es creer que la fuerza de voluntad es suficiente”, dijo a The Telegraph Sandra Roycroft-Davis, fundadora de Slimpod y autora de The Weight’s Over – Take Back Control.
‘De hecho, hasta el 90 por ciento de nuestra alimentación está impulsada por el subconsciente. Es por eso que a menudo “sabemos qué hacer pero no podemos hacerlo”.
“La fuerza de voluntad es como una batería: se agota”, explica. ‘No es que te falte disciplina; tu cerebro está haciendo lo que cree que necesitas. Las dietas luchan contra tu cerebro. En lugar de ello, es necesario volver a entrenarlo”.
La solución es reflexionar sobre tus hábitos y descubrir cuáles son tus factores desencadenantes.
“Una vez consciente, puedes alterar el patrón”, afirmó la señora Roycroft-Davis.
‘Si cometes un error, replantealo: di “esto es sólo un bamboleo”, no “he fallado”. Rompe el ciclo de culpa.’
