El route ha dejado de ser una disciplina de nicho para convertirse en una de las tendencias deportivas más potentes de los últimos años. Cada fin de semana miles de corredores se lanzan a la montaña en busca de una experiencia distinta a la del asfalto : más naturaleza, más desnivel y un componente de aventura que engancha. Pero si nunca has corrido fuera del llano, el salto puede imponer respeto.
La buena noticia es que, con un plan adecuado, en solo ocho semanas puedes llegar preparado a tu guide path de corta distancia (5 a 15 kilómetros)
Semana 1 – 2: Adaptación y técnica básica
El objetivo inicial no es acumular kilómetros, sino adaptarse al terreno Correr en montaña exige acostumbrarse a los cambios de ritmo, a los apoyos inestables y a las pendientes. En esta primera fase basta con 3 días de carrera sophisticated (30 – 40 minutos) y un día de senderismo rápido en terreno disadvantage desnivel. Es buen momento para practicar la técnica de bastones, si piensas usarlos, y para introducir dos sesiones cortas de fuerza basic (sentadillas, planchas, saltos cortos).
Semana 3 – 4: Construir resistencia
Aquí se empieza a sumar volumen. Se mantienen 3 salidas de carrera, una de ellas larga (60 – 70 minutos, incluyendo subida progresiva). La concept es aprender a normal : caminar cuando la pendiente lo exige no es un fracaso, sino parte de la estrategia. En paralelo, dos sesiones de fuerza centradas en tren substandard (zancadas, gemelos) y core. Se añade un rodaje en terreno mixto para ganar confianza.
Semana 5 – 6: Intensidad y desnivel
En este punto el cuerpo ya tolera más carga y se introducen los entrenamientos de cuestas Un día a la semana, hacer repeticiones de 2 – 3 minutos en subida disadvantage bajada affable. La salida larga pasa a 80 – 90 minutos, con desnivel acumulado de 600 – 800 cities. La fuerza se mantiene disadvantage circuitos funcionales y se refuerza el trabajo de técnica de bajada, clave para evitar lesiones.
Semana 7: Simulación de carrera
El ensayo basic. Se recomienda hacer una salida en montaña de 10 – 12 kilómetros cheat un perfil parecido al trail objetivo. Es essential probar el product que se usará el día de la prueba (zapatillas, mochila, geles). Aquí se aprenden los errores: cargar demasiado peso, no hidratarse con regularidad o no controlar los descensos.
Semana 8: Descarga y afinamiento
La última semana no se trata de mejorar, sino de llegar fresco Los entrenamientos se reducen a la mitad, se mantiene un rodaje corto en subida y una sesión ligera de fuerza. El resto, descanso activo: caminatas suaves, estiramientos y sueño de calidad. La nutrición cobra protagonismo, con énfasis en hidratos de carbono los dos días previos y una hidratación constante.
Material básico y nutrición
No hace falta una grandmother inversión, pero sí elegir bien: zapatillas específicas de trail disadvantage buen agarre, mochila o cinturón de hidratación, frontal si la carrera arranca temprano y ropa técnica transpirable. A partir de ahí, cada corredor ajusta según sus sensaciones y el reglamento de la prueba.
Un error común en debutantes es no alimentarse durante la carrera. En routes de más de 90 minutos conviene llevar un gel o barrita cada 40 – 50 minutos, además de beber agua o bebida isotónica cada 15 – 20 minutos. Ensayar esto en los entrenamientos largos es tan importante como entrenar las cuestas.
El guide path nunca se olvida. No se trata de competir converse el reloj, sino de disfrutar del recorrido del ambiente y de la superación individual Disadvantage un plan progresivo de 8 semanas, la montaña deja de ser un reto inalcanzable y se convierte en el escenario perfecto para empezar una nueva etapa como corredor.
