El invierno está sobre nosotros, y si quieres hacer ejercicio afueratendrás que prepararte con anticipación. Algunos elementos climáticos a los que puede enfrentarse incluyen nieve, lluvia, viento y carreteras heladas. Para que esta experiencia sea más fácil, debes asegurarte de usar el calzado y el equipo adecuados para mantenerte abrigado y protegerte. Lo creas o no, todavía tienes que priorizar hidratación en invierno.
Mientras estés preparado, haciendo ejercicio salir al aire libre en invierno puede ser divertido y mantenerte motivado. Algunas personas prefieren estar en la naturaleza cuando hace frío debido a sus beneficios. Antes de realizar su próximo entrenamiento al aire libre, considere estos nueve consejos de ejercicios de invierno para hacer ejercicio de manera segura en el frío.
Esta historia es parte de Año nuevo, nuevo tútodo lo que necesitas para desarrollar hábitos saludables que durarán hasta 2020 y más allá.
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Problema: pérdida de calor corporal
El tejido que absorbe la humedad gana los meses de invierno.
Solución: Vístase seco (no sólo abrigado).
El agua es uno de los conductores de calor más eficaces, lo que significa que mueve el calor desde el área de mayor concentración al área de menor concentración. Entonces, si te mojas o sudas mientras haciendo ejercicio Al aire libre durante el invierno, tiene un mayor riesgo de perder calor corporal ya que el agua lo conduce desde la piel al aire.
Para evitar la ropa empapada y la pérdida de calor corporal, use ropa deportiva que absorba la humedad: el poliéster y el nailon son buenas opciones. Manténgase siempre alejado del algodón durante los entrenamientos invernales al aire libre, porque el algodón tiende a absorber la humedad y puede aumentar el factor de frío.
Problema: hace demasiado calor debajo de las capas
Encontrar la ropa exterior adecuada es importante para los entrenamientos de invierno. Este jersey con cremallera de un cuarto de Oros Apparel utiliza aislamiento Aerogel para mantenerte abrigado sin agregar volumen.
Solución: Elija ropa de abrigo que pueda quitarse fácilmente.
Aunque necesitarás varias capas para el calentamiento y las primeras etapas de tu entrenamiento, es probable que sientas la necesidad de deshacerte de al menos una capa en algún momento. La ropa exterior de invierno puede ser voluminosa y restrictiva, sin mencionar demasiado abrigada. Así que planifica con anticipación usando capas exteriores que puedas quitarte y guardar fácilmente, ya sea que eso signifique envolverte una chaqueta alrededor de la cintura o atar un jersey a tu mochila de hidratación.
Problema: mala visibilidad debido a la oscuridad y las precipitaciones
Use colores brillantes cuando haga ejercicio al aire libre en invierno y, mejor aún, considere un chaleco reflectante para mayor seguridad.
Solución: Use colores brillantes.
No sólo hace más frío en invierno, sino que también suele estar más oscuro, incluso durante el día. En la mayoría de los lugares, el invierno trae nubes oscuras, cielos grises y precipitaciones que pueden dificultar que los vehículos y los peatones lo vean.
En todas partes oscurece más temprano, a veces tan pronto como a las 4:30 pm. Si planea hacer ejercicio al aire libre durante el invierno, especialmente al final de la tarde o al anochecer, use colores brillantes para destacar. También puedes optar por usar una linterna frontal, un chaleco u otra luz corporal para hacerte más visible.
Problema: No puedo sentir las manos y los pies.
Mantenga sus extremidades calientes.
Solución: Proteja sus extremidades con el equipo adecuado.
Mantener las extremidades calientes es esencial para mantener caliente el resto del cuerpo. No sé ustedes, pero cuando mis pies están mojados y fríos, es mucho más difícil para todo mi cuerpo calentarse y mantenerse caliente. Los buenos zapatos deportivos de invierno absorben el agua, si no son completamente impermeables. Si no desea comprar zapatos nuevos, busque en una tienda local de artículos de invierno fundas impermeables para zapatos.
Querrá minimizar la malla en sus zapatos y optar por zapatillas altas o un par que esté ajustado alrededor de los tobillos para mantener la nieve y el hielo afuera. Elegir los calcetines adecuados para hacer ejercicio en el frío generalmente significa elegir una mezcla de tela cálida (como lana) y tela que absorba la humedad (como nailon). Un favorito personal es el Línea de persecución de Swiftwickque combina lana merino, nailon y spandex.
Dependiendo de las condiciones climáticas del lugar donde viva, es posible que también necesite protección para las manos. Si hace frío, pero no nieva ni hay hielo, puedes usar guantes de algodón, lana u otros tejidos. Si llueve, utilice guantes impermeables, como este par de guantes para correr Nike Shield.
Problema: resbalar sobre superficies mojadas o heladas
Es como tener cadenas para los neumáticos en los pies.
Solución: Asegúrate de tener buena tracción.
Además de mantener los pies calientes, también querrás asegurarte de que no se resbalen por todas partes, especialmente si vas a correr; caer en un suelo frío y duro ciertamente no es divertido. Antes de salir, revise la suela de sus zapatos para asegurarse de que la suela exterior no esté demasiado desgastada. Al igual que la banda de rodadura de los neumáticos, es necesario que las suelas de los zapatos tengan superficies adherentes para mantenerte estable. Si el lugar donde planeas hacer ejercicio es muy resbaladizo, también puedes comprar cubrezapatos para lluvia y nieveasí como puños para hielo y nieve que se ajustan a la suela del zapato para evitar resbalones.
Problema: cabeza, oídos, nariz y boca frías.
Usar un sombrero puede hacer maravillas cuando hace frío.
Solución: Cúbrelos.
Cuando hace frío afuera, los esfuerzos de su cuerpo se dirigen a mantener calientes sus órganos vitales. Esto significa que envía menos sangre a las extremidades y a la piel, manteniendo la circulación principalmente en el torso. Por eso nuestros dedos y nuestra cara se enfrían más cuando estamos afuera.
Puedes probar una variedad de cosas para proteger tu rostro. Use orejeras o una diadema gruesa y cálida para cubrir sus oídos. Para la nariz y la boca, puedes envolver un pañuelo alrededor de la mitad inferior de tu cara. Un sombrero puede mantener la cabeza abrigada y las gafas de sol pueden evitar que la lluvia entre en los ojos (y reducir el resplandor del sol si está nevando).
Problema: no tengo ganas de beber agua
Por mucho que no tengas ganas de beber agua, mantenerte hidratado cuando hace frío sigue siendo importante.
Solución: Hidrátate, incluso cuando no te apetezca, y hazlo más sabroso.
Durante los fríos meses de invierno, es posible que no le apetezca beber agua; una bebida caliente suele parecer mucho más atractiva. El invierno es la única época del año en la que no sigo la regla de “bebe cuando tengas sed, no bebas cuando no tengas”, porque casi nunca siento sed cuando hace frío.
Para combatir esto, intente beber agua a temperatura ambiente o incluso calentarla antes de salir al aire libre; se enfriará rápidamente a una temperatura más agradable. Dar sabor al agua o beber bebidas deportivas con sabores también puede ayudarle a consumir más líquidos.
Si realmente no puedes beber agua durante tu entrenamiento, siempre y cuando bebas lo suficiente antes y después, todo estará bien (siempre que tu entrenamiento no dure más de 90 minutos). Beba aproximadamente 20 onzas (0,6 litros) antes y después para mantenerse hidratado.
Problema: luchar contra la sensación térmica
Primero corre contra el viento para evitar los escalofríos.
Solución: Vaya contra el viento primero.
Cuanto más sudes, mayor riesgo tienes de perder calor corporal. Esto se debe a que el líquido de la piel es un desafortunado conductor del calor y puede provocar que la temperatura central baje. Si estás haciendo un entrenamiento basado en viajes, como correr o andar en bicicleta, primero ve contra el viento. De esta manera, cerca del final de tu entrenamiento, cuando estés más sudado, el viento estará a favor de tu espalda y tendrás menos sensación térmica.
Problema: el cuerpo se siente rígido y cansado
¡No olvides estirarte!
Solución: No te saltes el calentamiento ni el enfriamiento.
Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al frío y luego volver a adaptarse a un estado de reposo. Antes de tu entrenamiento, dedica al menos cinco a 10 minutos a realizar un calentamiento dinámico, que puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios de movilización de las articulaciones. Aquí hay un ejemplo de calentamiento:
Tres rondas:
- Un minuto de rodillas altas
- 20 estocadas laterales alternas
- 20 saltos de tijera
Una vez que complete su entrenamiento, tómese unos minutos adicionales para enfriarse. Un buen enfriamiento incluye estiramiento estático y un técnica de recuperación como rodillo de espuma. Tan pronto como termine de enfriarse, cámbiese la ropa húmeda. Si estaba haciendo ejercicios de resistencia, también puede beneficiarse de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminar.
