Herramientas de bienestar recomendadas por expertos y otros consejos para recuperarse después del maratón de Nueva York

Si acaba de correr el TCS New York City Marathon, ¡felicidades! Como alguien que ha corrido una maratón y varias medias maratonesSé cuánto trabajo implica entrenar para una carrera de larga distancia. Sin embargo, no olvides que proporcionarle a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse es igual de importante, por lo que estarás listo para correr tu próxima carrera.

Tus hábitos de vida jugarán un papel crucial durante este tiempo. Aunque no es esencial, ciertos dispositivos de bienestar. Para saber exactamente de cuáles puedes beneficiarte, hablamos con expertos en running y fitness, quienes también ofrecen sus consejos profesionales para una recuperación exitosa después de una maratón.

Cuatro dispositivos de bienestar que los expertos recomiendan para la recuperación de un maratón

Una forma fácil de recuperarte en los días posteriores al maratón, además de centrarte en descansar y reponer nutrientes, es aplicar alguna tecnología de bienestar que apoye tu recuperación. Tenga en cuenta que estos no son necesarios para la recuperación, pero pueden resultar útiles si tiene acceso a ellos.

“Los dispositivos de recuperación pueden ser útiles cuando se usan con atención, pero nunca deberían reemplazar los fundamentos de dormirnutrición y descanso”, dice Anya Culling, entrenador de carreras en Runnauna aplicación de entrenamiento para correr. Siempre que siga esos protocolos, podrá aprovechar algunas de las tecnologías populares de recuperación física. A continuación se muestran nuestros favoritos, junto con algunas selecciones recomendadas por expertos.

1. Pistola de masaje

Una pistola de masaje puede resultar útil para calmar los músculos adoloridos de las piernas después de una carrera de larga distancia. Chris Kaplanis, cofundador de RTA Triatlón y entrenador de carrera y triatlón con sede en Nueva Jersey, recomienda usar una pistola de masaje para apoyar su recuperación después del maratón. “Las pistolas de terapia de percusión pueden ayudar a aflojar los músculos tensos y aliviar la tensión”, dice.

Algunos de Las pistolas de masaje favoritas de CNET incluir: Elite de Therabody, Teracuerpo Pro y Ekrin Atletismo B37. A Culling le gusta usar pistolas de masaje justo después de una carrera. “Las pistolas de masaje son excelentes para aliviar los músculos tensos entre 24 y 48 horas después de la carrera, pero tenga cuidado de no exagerar”, dice.

2. Botas de compresión

Usar botas de compresión como Mis botas Hyperice Normatec Go favoritas o JetBoots Pro Plus de Therabody puede ayudar con la recuperación gracias a su técnica única de compresión neumática. Hyperice lanzó recientemente el Caderas Normatec Eliteque se dirigen a las caderas y la espalda baja, perfectos para el alivio después de una maratón.

“Las botas de compresión neumáticas pueden ayudar a promover la circulación y eliminar los productos de desecho metabólico que se acumulan en los músculos después de la carrera”, explica Christi Thompson, instructora principal de StretchLab, entrenadora personal certificada y entrenadora de nivel 1 de Precision Nutrition. Esto se debe a que estas botas funcionan comprimiendo gradualmente las piernas en zonas secuenciales, comenzando desde los pies y avanzando hacia los muslos para mejorar la hinchazón y la circulación.

Thompson utiliza el Hiperesferas de hiperice y víborasbolas de masaje vibratorias y rodillos de espuma que se dirigen a grupos de músculos más grandes, como los isquiotibiales y los cuádriceps.

3. Saunas de infrarrojos

Las saunas de infrarrojos son diferentes de la sauna estándar que se encuentra en el gimnasio local. Las saunas de infrarrojos calientan su cuerpo directamente, mientras que las saunas normales calientan el aire que lo rodea. “Las saunas de infrarrojos e incluso el entrenamiento con calor estructurado pueden ayudar al cuerpo a adaptarse después de la carrera mejorando la circulación y facilitando que el cuerpo vuelva a entrenar”, dice Ross McGraw, triatleta del equipo de EE. UU., vicepresidente global y director de CENTROuna empresa de tecnología deportiva que creó un sensor de temperatura corporal para deportistas.

Si tiene acceso a una sauna tradicional, McGraw dice que puede ayudarlo a aliviar y relajarse los músculos. “Algunos atletas de élite también incorporan entrenamiento con calor para aumentar la intensidad con una tensión muscular mecánica reducida”, dijo McGraw, y agregó que hay Algunas investigaciones muestran que el calor puede ayudar a reducir el dolor muscular. y también ayudar a los deportistas a continuar con su entrenamiento.

4. Dispositivos portátiles

Si tienes un Anillo Oura, Alarido, samsung galaxia o reloj de manzanasabes que estos dispositivos portátiles rastrean tus datos de salud. A Culling le gusta usar estas herramientas para determinar qué tan preparado está el cuerpo para entrenar nuevamente después de una gran carrera. “La mayoría de estos dispositivos portátiles pueden ayudar a evaluar la preparación para volver a entrenar”, afirma.

Se sabe que este tipo de dispositivos portátiles detectan qué tan bien descansado está su cuerpo y cualquier tensión a la que pueda estar sometido. Aunque no son 100% precisos, pueden darle una idea de dónde se encuentra en su estado de recuperación. “En última instancia, la recuperación es diferente para cada persona, así que escuche a su cuerpo y, si no está seguro de cuándo reanudar los entrenamientos más intensos, consulte con su entrenador o un profesional médico para determinar qué funciona mejor para usted”, aconseja Culling.

Consejos de expertos para dominar la recuperación post-maratón

Si bien puede ser bueno tener tecnología para recuperarse de un maratón, no es esencial. Los expertos recomiendan centrarse en los siguientes factores para apoyar su cuerpo después de correr cualquier maratón.

Hidratación y nutrición

Antes de recurrir a una pistola de masaje o a su otra herramienta de recuperación favorita, es importante priorizar su nutrición. Amanda Katz, instructora de Equinox y entrenador de fuerza y ​​carreraseñala que es crucial que los post-maratonistas se concentren en la nutrición tan pronto como cruzan la línea de meta porque el maratón daña el cuerpo a nivel celular.

“El cuerpo puede tardar hasta nueve días en normalizarse, y esto incluye un poco de daño causado al corazón, los pulmones y los músculos”, dice Katz. Después de obtener la medalla de finalista, su objetivo debe ser consumir alimentos que contengan carbohidratos y proteínay es importante hidratar con agua y electrolitos.

Katz reconoce que la idea de comer después de una carrera puede parecer imposible y aconseja a sus atletas que no confíen en sus señales de hambre durante este período. “La nutrición líquida, como la leche con chocolate, es fácil y favorecerá la reparación muscular”, dice. Thompson está de acuerdo y quiere que priorices los carbohidratos y las proteínas de la manera más fácil que puedas tolerar en ese momento.

“Consumir algo fácil de digerir que contenga proteínas y carbohidratos, como un batido de recuperación, ayuda a proporcionar los componentes básicos necesarios para comenzar la reparación de músculos y tejidos, al tiempo que repone las reservas de glucógeno (carbohidratos) del cuerpo de inmediato”, dice Thompson.

Thompson recomienda que los corredores busquen orientación de un dietista registrado o un entrenador de nutrición cuando entrenen para una carrera para obtener orientación sobre cómo alimentar sus cuerpos durante y después de la carrera.

Descanse en consecuencia

Kaplanis advierte sobre no priorizar la recuperación como parte de tu plan de maratón. Uno de los mayores errores que ve en algunos deportistas es que vuelven a entrenar demasiado pronto. “Mentalmente pueden sentirse preparados, pero físicamente su cuerpo y su sistema nervioso no lo están, lo que les lleva a terminar lesionados, enfermos o simplemente quemados porque su cuerpo aún no puede soportar más estrés”, afirma.

Kaplanis admite que aprendió esta lección de la manera más difícil después de uno de sus triatlones Ironman, cuando se sintió muy bien y decidió volver a levantar pesas. “A los pocos días enfermé de culebrilla y esa experiencia me enseñó que la recuperación no es opcional, es parte del entrenamiento”, explica y agrega: “Si no lo respetas, tu cuerpo encontrará la manera de obligarte a hacerlo”.

El tiempo que debes descansar también dependerá del deportista. McGraw afirma que factores como el nivel de condición física, las condiciones de carrera y la salud general influyen. “Sin embargo, para la mayoría de los corredores, una recuperación completa suele tardar entre una y dos semanas antes de reanudar el entrenamiento estructurado”, dice.

Culling tiene diferentes estrategias para sus atletas según la distancia que corrieron. Para un maratón, recomienda de dos a cuatro semanas de recuperación. “Ten en cuenta que tu frecuencia cardiaca es probable que sea más alto de lo normal durante semanas después de un maratón; algunos dicen que se necesitan tantos días para recuperarse como kilómetros corridos”, dice.

Kaplanis dice que la recuperación también será diferente dependiendo de la etapa de la vida en la que se encuentre. “Los padres con niños pequeños, las personas con trabajos exigentes o cualquier persona con falta crónica de sueño simplemente tardarán más en recuperarse”, explica.

Al mismo tiempo, no querrás simplemente holgazanear todo el día en tu sofá. Sigue siendo importante priorizar el movimiento. Katz dice: “La semana siguiente, los maratonistas deben centrarse en movimientos suaves como caminandonatación, movilidad o yoga si lo desean”.

Además, existe el aspecto de recuperación mental de correr un maratón. Culling dice que es común que la tristeza después de una carrera llegue incluso si has alcanzado tu mejor marca personal. “Ha sido tu enfoque durante semanas, o a veces meses, y la ausencia de ese objetivo puede ser un ajuste difícil”, explica. Si tuviste una carrera decepcionante, eso también puede pasar factura mental. Ella aconseja reconocer la fatiga emocional posterior a la carrera, pero no permitas que esto obstaculice tu motivación y el disfrute de correr a largo plazo.

Duerme profundamente

Dormir es una de las cosas más importantes que puedes hacer después de un logro como correr un maratón. Thompson dice: “Conseguir descanso adecuado permite que el cuerpo pase por las etapas del sueño en las que libera naturalmente la hormona del crecimiento humano, lo que favorece la reparación de los tejidos y la curación general.

Kaplanis está de acuerdo y señala que mientras duermes, tu cuerpo realiza su reparación más profunda. McGraw recomienda dormir toda la noche después de la carrera y tomar algunas siestas si es posible. “Agotador calcetines de compresión o botas durante la siesta también pueden potenciar este efecto y ayudar a mejorar la circulación”, añade.

Los expertos coinciden en que dormir es uno de los pasos de recuperación más importantes y que no debe tomarse a la ligera. Culling aconseja: “Priorizar 8 o más horas por noche, apaga las pantallas temprano y escucha cuando tu cuerpo te pida más descanso”. No te menosprecies y déjate descansar según sea necesario durante tu período de recuperación.