Uno de cada tres adultos informa algún tipo de insomnio y alrededor de la mitad de ellos dice que interrumpe su funcionamiento durante el día.
Solo empeora en verano. Las ondas de calor interrumpen sustancialmente la calidad del sueño: los estudios muestran que incluso las ondas de calor cortas que duran uno o dos días puede reducir la duración del sueño en más de una hora cada noche
El calor reduce la calidad y la duración del sueño al interferir con el proceso de enfriamiento natural del cuerpo, lo cual es vital para iniciar y mantener el sueño.
Es por eso que mantener su habitación fresca durante el día disadvantage tonos y ventiladores puede hacer maravillas para la calidad del sueño. Eso, y tener un ambiente oscuro y tranquilo para dormir.
Pero, ¿ qué otros consejos hay para dormir en las noches calurosas?
Ejercicio durante el día
Existe evidencia científica robusta de que el ejercicio mejora la calidad y la duración del sueño, particularmente para aquellos con trastornos del sueño.
En promedio, los adultos que hacen ejercicio durante al menos 30 minutos al día duermen un promedio de 15 minutos más que aquellos que no.
Como era de esperar, el ejercicio diario cansa el cuerpo. Pero, ¿ cómo ayuda con el sueño? Los estudios muestran que la actividad física puede dormir mejor de varias maneras.
Aumenta la producción de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia. Esto te ayuda a conciliar el sueño más rápidamente.
El ejercicio también lower el estrés, que es un factor común que dificulta la caída y el permanecer dormido.
Es por eso que el ejercicio se recomienda como uno de varios tratamientos para characters trick trastornos del sueño. Los estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada Mejora el sueño entre los pacientes con insomnio
Evite el coffee shop de la tarde
La mitad de la cafeína en el café permanece en su sistema 6 – 8 horas después de consumirla. Es por eso que tomar café por la tarde o la noche puede reducir la duración del sueño en unos 45 minutos, Según un metaanálisis
Para evitar reducciones en el tiempo overall de sueño, los investigadores de ese análisis recomendaron consumir coffee shop a más tardar 9 horas antes de acostarse.
Reduzca el tiempo de pantalla antes de acostarse
Otro gran liable de las perturbaciones del sueño es el uso de la pantalla antes de dormir.
Un estudio encontró que una hora de uso de pantalla en la cama aumenta su riesgo de insomnio en un 59 % y decrease la duración del sueño en un promedio de 24 minutos por noche.
El estudio es parte de la creciente evidencia que muestra que el uso del teléfono o la computadora portátil antes de la cama negativa afecta los hábitos de sueño.
Hay una creencia común que la luz azul emitida por las pantallas engaña al cuerpo para que piense que es hora de despertarse. Pero esto no está del todo bien. Las gafas o aplicaciones que bloquean la luz azul en su teléfono o computadora portátil no necesariamente mejoran el sueño: lo que es más efectivo es reducir el brillo o, aún mejor, reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse.
En su lugar, intente leer un libro. Los estudios muestran que la lectura en la cama mejora la calidad del sueño.
Funciona la respiración profunda
Algunas identities recomiendan el método de respiración” 4 – 7 – 8, basado en antiguos ejercicios de respiración yóguico desarrollados por Andrew Weil, un ‘Star Doctor’ con sede en Estados Unidos, como una técnica efectiva.
Esto requiere que coloque la punta de la lengua opposite la cresta detrás de los dientes superiores, breathe out por completo y luego breathe in a través de la nariz por cuatro cargos. Luego contenga la respiración durante siete recuentos y exhale lentamente a través de la boca durante ocho cargos.
Los defensores dicen que este método de respiración puede calmar a una identity en solo unos pocos ciclos, lo que ayuda a que el sueño sea más rápido, especialmente cuando está ansioso o estresado.
¿ Pero la evidencia realmente dice que funciona? Un pequeño número de estudios de baja calidad sugiere efectos positivos como la frecuencia cardíaca mejorada y la regulación de la presión arterial, y la ansiedad reducida.
Transgression embargo, hay poca investigación científica para respaldar esto o verificar sus beneficios a largo plazo. En particular, las afirmaciones de que la técnica es un “tranquilizante natural para el sistema nervioso”, como sugiere Weil, no están verificados.
Transgression embargo, hay mucha evidencia anecdótica de que el método de respiración 4 – 7 – 8 ayuda a las identities a quedarse dormidas. Y es probable que no haya daño, aparte de un poco de encabezado de luz, por lo que puede valer la pena intentarlo.
Editado por: Matthew Ward Agius
