¿Deberías tomar suplementos Omega-3? Estos son los beneficios y los inconvenientes.

Se dice que los omega-3 son buenos para su salud cognitiva y cardíaca, por lo que muchas personas consideran tomar suplementos omega-3 como píldoras de aceite de pescado, especialmente si no están obteniendo suficientes omega-3 en su dieta. Sin embargo, aunque hay beneficios para la salud para los omega-3, es importante considerar los riesgos potenciales y si tomarlos en forma de suplemento es adecuado para usted. Para ayudarlo a resolverlo, investigamos.

¿Qué son los omega-3?

Ácidos grasos omega-3un tipo de grasa poliinsaturada, son una parte esencial de la dieta humana. A diferencia de otras grasas que el cuerpo es capaz de sintetizar (llamado ácidos grasos no esenciales), los omega-3 no se pueden hacer desde cero. Son vitales para varios procesos corporales, como hacer hormonas para la coagulación de la sangre, la contracción y la relajación de la arteria y las funciones genéticas. En otras palabras, necesitamos omega-3, y solo podemos obtenerlos de alimentos o suplementos. Hay tres tipos principales de ácidos grasos omega-3:

• Ácido eicosapentaenoico, o EPA
• Ácido docosahexaenoico, o DHA
• Ácido alfa-linolénico, o ala

Cómo agregar omega-3 a su dieta

Diferentes tipos de alimentos proporcionan diferentes ácidos grasos omega-3. Los dos primeros tipos, EPA y DHA, son abundantes en los peces, por lo que comúnmente se llaman “omega-3 marinos”. El tercer tipo, ALA, es común en una variedad de fuentes de alimentos, incluidos ciertos aceites, nueces, vegetales de hoja y algunas carnes.

Algunos de los mejores fuentes de omega-3 son:

• arenque
• Salmón salvaje
• Atún rojo
• Caballa
• Sardinas
• Boquerones
• Trucha de lago
• Lubina a rayas
• Nueces
• Aceite de linaza
• Carne de animales alimentados con pasto
• Semillas de chía
• Aceite de canola

El pez, con mucho, es la mejor fuente de omega-3. Si es vegano o no come mariscos, es posible que deba trabajar especialmente duro para obtener suficientes grasas importantes en su dieta. En ese caso, los suplementos Omega-3 pueden ser útiles, especialmente para la EPA y el DHA. Aunque su cuerpo convierte naturalmente una pequeña cantidad de ALA en DHA y EPA, puede ser una buena idea asegurarse de consumir pescado o suplementos que incluyen estos.

Beneficios Omega-3 respaldados por la ciencia

Los científicos han notado una variedad de beneficios que pueden estar asociados con los ácidos grasos omega-3. Algunos de estos tienen más evidencia que otras, por lo que analizaremos los beneficios más notables con algunos de los apoyo científico más prometedor.

Baje su riesgo de enfermedad cardíaca

Una amplia gama de estudios ha demostrado una conexión entre la salud del corazón y los ácidos grasos omega-3. Estas grasas parecen tener un impacto positivo en Varios aspectos de salud cardiovascular. Sin embargo, lo más notable, los omega-3 han sido correlacionado Con ritmo cardíaco más estable, menor presión arterial y frecuencia cardíaca, mejor función de los vasos sanguíneos y niveles más bajos de inflamación.

Reemplazo de grasas saturadascomo la carne roja, la mantequilla y los lácteos de grasa entera, con grasas insaturadas como los omega-3 pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Luchar contra la ansiedad y la depresión

Aunque se necesita más investigación sobre la correlación exacta entre la salud mental y la ingesta de omega-3, parece haber una fuerte evidencia de que estas grasas pueden ayudar reducir la depresión y la ansiedad para muchas personas. La EPA, en particular, ha demostrado Resultados prometedores como tratamiento para la depresión leve a moderada.

Mejorar la salud ocular

Omega-3S-EPA y DHA en particular-juegan un papel importante en la construcción del maquillaje celular de nuestros ojos. No solo ayudan durante nuestras primeras etapas de desarrollo, sino que la investigación sugiere una ingesta constante y adecuada de estas grasas puede ayudar a prevenir problemas de visióncomo degeneración macular Más tarde en la vida.

Promover el desarrollo del cerebro prenatal e infantil

Los científicos están estudiando activamente la conexión general entre los omega-3 y la salud del cerebro, particularmente en el útero y durante nuestra vida temprana. Algunos estudios han demostrado que los niños de las madres que toman Suplementos Omega-3 durante el embarazo y la lactancia materna Puede tener mejores capacidades de procesamiento mental que las que no. Además, los estudios han demostrado que las madres que toman suplementos de DHA pueden mejorar la nutrición de la leche materna Para los bebés, lo que lleva a una mejor función cognitiva y vista más adelante en la vida.

Declive cognitivo lento

Debido a la conexión entre omega-3 y la salud del cerebro general, tal vez no sea sorprendente que algunas investigaciones Apoya que estas grasas pueden ralentizar la disminución cognitiva a medida que envejecemos. Esto puede ser particularmente prometedor por ayudar a retrasar los efectos de demencia y la enfermedad de Alzheimer, aunque todavía se necesita más investigación en esta área.

Los científicos todavía están estudiando estos y muchos otros beneficios de los ácidos grasos omega-3, incluido su efecto sobre el TDAH, el síndrome metabólico y ciertas enfermedades autoinmunes.

Inconvenientes de suplementos Omega-3

Generalmente, Los médicos recomiendan que obtienes la mayoría o todos tus ácidos grasos omega-3 de fuentes de alimentos. El pescado asado o horneado (no frito) es lo mejor para agregar a su dieta, junto con algunos de los otros alimentos mencionados anteriormente.

Suplementos Omega-3Sin embargo, como el aceite de pescado o el aceite de hígado de bacalao ofrecen muchos de los mismos beneficios que obtener estas grasas a través de fuentes de alimentos. Estos suplementos generalmente se consideran seguros cuando se toman con moderación. Sin embargo, hay algunos inconvenientes potenciales a considerar.

Riesgo de sangrado

Hay cierta indicación de que los suplementos Omega-3 pueden mejorar los efectos de los medicamentos, las hierbas y los suplementos anti-BLODTING. Cuando se toman juntos, puede aumentar su riesgo de sangrado o reducir su capacidad para detener el sangrado.

Otras interacciones potenciales de drogas

Se necesita más investigación sobre cómo los suplementos de aceite de pescado interactúan con otros medicamentos y suplementos dietéticos. En particular, puede haber interacciones adversas entre los suplementos omega-3 y los medicamentos tomados para la presión arterial, el control de la natalidad y la pérdida de peso.

Efectos secundarios generales

Algunos usuarios de suplementos Omega-3 han observado incomodidad general asociada con ellos. Esto puede incluir acidez estomacal, náuseas y diarrea.

Otros efectos secundarios de los suplementos Omega-3 que algunos han notado incluyen regusto a pescado y mal aliento, junto con erupciones en algunos casos. Aquellos con alergias de mariscos también deben consultar a sus médicos antes de tomar suplementos de aceite de pescado.

¿Deberías tomar suplementos Omega-3?

Los omega-3 son esenciales para el crecimiento celular y la salud general, y es fundamental incluirlos en su ingesta dietética normal. Idealmente, es mejor hacer esto a través de fuentes como pescado, nueces, aceite de linaza y otros alimentos que son ricos en ácidos grasos omega-3.

Sin embargo, si no puede incluir estos alimentos en su dieta, los suplementos Omega-3 son una alternativa relativamente segura. Es fácil encontrar suplementos repletos con una porción equilibrada de los tres principales omega-3, y son relativamente económicos. Sin embargo, tenga en cuenta que estos deben tomarse con moderación y en consulta con su médico. Algunos suplementos Omega-3 pueden interactuar con otros medicamentos o suplementos que está tomando, y puede experimentar otros efectos secundarios.

Aunque se necesita más investigación para descubrir completamente todos los beneficios de los omega-3, una cosa está clara: son una parte importante de cualquier dieta equilibrada.