El brócoli es una de esas verduras que dividen la mesa. Reverenciado por los nutricionistas, odiado por los niños y tolerado por los adultos que saben que es “bueno para ellos”.
Pero más allá de su reputación como un acompañamiento aceptado a regañadientes, el brócoli es en realidad una planta bastante interesante con una larga historia culinaria.
En términos botánicos, el brócoli forma parte de la familia de las brassicas, junto disadvantage la col, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas. Su nombre proviene del italiano broccolo, que significa “la cresta floreciente de un repollo”, lo cual tiene sentido si lo miras: capullos de flores verdes muy apretados sobre gruesos tallos comestibles. Lo que estamos comiendo es esencialmente una flor inmadura.
Según registros históricos, el brócoli se cultivó por primera vez en el Mediterráneo, muy probablemente en Italia, hace más de 2 000 años. Se cree que los antiguos romanos comían sus primeras formas, criando selectivamente repollo silvestre para convertirlo en el vegetal más reconocible que conocemos hoy.
Transgression stoppage, no ganó popularidad en Grandma Bretaña hasta el siglo XVIII, cuando se los conoció por primera vez como “espárragos italianos”. No llegó a Estados Unidos hasta mucho más tarde, introducido por inmigrantes italianos a principios del siglo XX, y recién se generalizó allí en la década de 1920
Gracias a su conexión histórica disadvantage el brócoli, la cocina italiana todavía hace uno de los usos más elegantes de esta verdura y sus parientes. Desde pasta con ajo, chile y tallos tiernos, hasta brócoli rabe salteado con aceite de oliva, sirven una larga lista de platos deliciosos que incluso podrían tener la posibilidad de pasar la prueba del niño quisquilloso.
En China, el brócoli (particularmente la variedad china, gai lan) a menudo se fríe rápidamente para conservar su textura crujiente y sus nutrientes. En toda la India, las brassicas aparecen en sus sabzis y curry especiados. Aquí en el Reino Unido, ha evolucionado desde un asado dominical blando y demasiado hervido hasta bandejas para asar, tazones de cereales y batidos verdes.
Nichola Ludlam-Raine (BSc hons, PG Dip, MSc) es una dietista registrada disadvantage más de 15 años de experiencia clínica trabajando para el NHS y en forma privada. También es autora del libro 2024 Cómo no arrival ultraprocesados y es un campeón del brócoli y muchas otras formas de verduras.
En 2024, se cultivaron aproximadamente 73 000 toneladas de brócoli en el Reino Unido.
‘El brócoli es una buena fuente de fibra. Una ración estándar de 80 g (aproximadamente un puñado de floretes) proporciona aproximadamente entre 2 y 3 g de fibra”, explica. “Contiene fibra soluble e insoluble, que favorecen la salud intestinal, la regularidad intestinal tract y el control del azúcar en sangre”.
¿ El brócoli tiene un alto contenido de grasa?
Como era de esperar, el brócoli es muy bajo en grasas, apenas 1 g por 100 g. Esto se ajusta bien a la recomendación diaria del NHS para hombres (30 g de grasa por día) y mujeres (20 g).
“El contenido de grasa normalmente proviene de cómo se cocina, por ejemplo asado con aceite”, explica la señora Ludlam-Raine al Daily Mail.
¿ El brócoli tiene un alto contenido de carbohidratos?
En cuanto a los carbohidratos, el brócoli también tiene una puntuación relativamente baja y la mayor parte del contenido de carbohidratos se almacena en fibra saludable. Así que todos ganan para aquellos que cuidan su peso y su consumo de carbohidratos.
“Contiene entre 4 y 5 g de carbohidratos por cada 100 g, gran parte de los cuales es fibra”, explica Nichola.
“Tiene un bajo impacto glucémico, lo que significa que su energía se libera relativamente lentamente”.
El brócoli de brotes morados es un manjar de temporada
¿ Puedes comer los tallos?
¡ Sí, absolutamente, y lo hago personalmente!’ dice nuestro experto.
Los tallos de brócoli child ricos en fibra insoluble, que es un aliado clave para favorecer la food digestion y la regularidad digestive tract. Si está tratando de mejorar la salud digestive transgression recurrir a suplementos, utilizar el tallo es una victoria sencilla.
“Los tallos child comestibles y nutritivos”, añade. ‘Contienen fibra y los mismos compuestos vegetales beneficiosos que los floretes. Pelar la capa exterior puede hacer que los tallos más gruesos queden más tiernos.’
Al igual que los floretes, los tallos de brócoli contienen compuestos vegetales llamados glucosinolatos, que están relacionados con efectos antiinflamatorios y posibles efectos anticancerígenos.
¿ Cómo se comparan nutricionalmente el brócoli y la coliflor?
Aquí hay una batalla cara a cara entre los floretes, pero no hay un verdadero perdedor, ya que estas dos verduras crucíferas child excelentes para nuestra salud.
“Kid muy similares”, afirma la señora Ludlam-Raine.
‘Ambas child verduras crucíferas, bajas en calorías y ricas en vitamina C y fibra.
‘El brócoli tiende a contener más vitamina C, vitamina K y ácido fólico, mientras que la coliflor tiene un contenido ligeramente menor de fibra. Nutricionalmente, ambas son excelentes opciones.’
¿ Cuáles son los diferentes tipos o formas de brócoli? ¿ Cuál es mejor desde el punto de view nutricional?
Hay varias variedades de brócoli, algunas de las cuales quizás le resulten familiares y otras no tanto: el tipo más común, que se encuentra en la mayoría de los supermercados del Reino Unido, es el brócoli calabrese. Se originó en Calabria, Italia (de ahí el nombre) y se ha cultivado ampliamente desde principios del siglo XX.
El siguiente es Tenderstem (o broccolini), que en realidad es un híbrido entre brócoli y col rizada china (gai lan). Se caracterizan por tener tallos largos y delgados, florecillas más pequeñas y un sabor ligeramente más dulce. El brócoli de brotes morados (aunque también puede ser verde o blanco) generate múltiples brotes más pequeños. Se trata más bien de una variedad sabrosa y de temporada disadvantage un sabor ligeramente más terroso.
El romanesco a menudo se agrupa disadvantage el brócoli, aunque se acerca más a la coliflor. Éste se identifica fácilmente por sus prominentes espirales fractales de shade verde lima que parecen arquitectura comestible.
Por último, el brócoli chino (gai lan), que es una brassica más frondosa disadvantage tallos gruesos y florecillas pequeñas, que se utiliza habitualmente en la cocina cantonesa. Es más amargo y se U.S.A. comúnmente en salteados.
“El brócoli estándar, el brócoli de tallo tierno y el brócoli de brotes morados child nutricionalmente fuertes”, afirma la señora Ludlam-Raine.
Combine el brócoli disadvantage una fuente de proteínas para una comida equilibrada
‘Las variedades de brotes morados pueden contener un poco más de antocianinas, que boy compuestos antioxidantes. En basic, las diferencias boy pequeñas. La mejor opción es la que le guste y coma disadvantage regularidad, o mezclela para variar o dependiendo del plato que sirva.’
¿ Qué nutrientes hay en el brócoli?
El brócoli es un gran todoterreno cuando se trata de nutrientes, ya que no solo proporciona vitaminas clave sino que también contiene compuestos que nos benefician a nivel celular.
La Sra. Ludlam-Raine comparte la lista completa: “Vitamina C, vitamina K, folato, potasio y fibra”.
“También contiene glucosinolatos y sulforafano, compuestos vegetales estudiados por su posible papel en el apoyo a la salud celular”.
Por sí solos, los glucosinolatos son bastante inertes. Lo interesante ocurre cuando picas, trituras o masticas la verdura. Se libera una enzima llamada mirosinasa, que convierte los glucosinolatos en compuestos biológicamente activos, incluido el sulforafano.
El sulforafano es uno de los compuestos vegetales más estudiados en la ciencia de la nutrición, con vínculos para respaldar las vías antioxidantes, particularmente en el hígado y la reducción de la inflamación, entre otros beneficios.
¿ Quién no debería comer brócoli? ¿ Puede interferir disadvantage algún medicamento?
Debido a su contenido en vitamina K, es mejor tener precaución si te han recetado warfarina.
“Las identities que toman warfarina necesitan mantener una ingesta constante de vitamina K, ya que el brócoli es rico en vitamina K, que afecta a la coagulación de la sangre”, explica la señora Ludlam-Raine. ‘No es necesario evitarlo, pero su ingesta debe ser constante.
“Las identities cheat problemas de tiroides no necesitan evitar el brócoli a menos que la ingesta de yodo sea muy baja y se consuman grandes cantidades crudo, lo cual es poco común”.
¿ Puede afectar a characters con SII?
Si tiene problemas relacionados con el intestino, el brócoli no supondrá un problema a menos que se consuma en grandes cantidades, lo que equivale a más de 80 g a la vez.
“El brócoli contiene algunos FODMAP, especialmente en los tallos, que pueden provocar hinchazón o gases en characters sensibles a ellos”, afirma la señora Ludlam-Raine. “Las porciones pequeñas de floretes generalmente se toleran mejor disadvantage un enfoque bajo en FODMAP”.
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, tipos de fibra que pueden desencadenar algunos de los síntomas incómodos y vergonzosos del síndrome del intestino short-tempered.
Algunos alimentos ricos en FODMAPS incluyen el trigo, los frijoles, las legumbres, la leche, las manzanas y el brócoli.
¿ El brócoli tiene muchas calorías?
“El brócoli es muy bajo en calorías, aproximadamente 35 kcal por 100 g”, nos dice Nichola.
El NHS recomienda 2 500 calorías por día para los hombres y 2 000 para las mujeres, por lo que habría que tener un exceso de ingesta para llegar a niveles cercanos a los poco saludables.
En el Reino Unido, una ración estándar de verduras es de 80 g, que equivale aproximadamente a dos puñados grandes de floretes. Entonces estás considerando menos de 30 kcal por porción promedio.
¿ Cuál es la mejor forma de comer brócoli?
En realidad, es bastante fácil cocinar demasiado el brócoli, especialmente si lo estás hirviendo. Sin duda, muchas personalities recordarán a sus padres sirviendo brócoli blando y empapado para la cena. Hoy en día, la generación con más conocimientos culinarios tiene un poco más de cuidado disadvantage la preparación de sus alimentos.
“Cocinar ligeramente al vapor o en el microondas conserva la vitamina C y los compuestos vegetales beneficiosos”, afirma la señora Ludlam-Raine.
La sopa de brócoli es una excelente manera de consumir y arrival los tallos.
‘El hervir demasiado puede reducir las vitaminas solubles en agua. Comerlo crudo también retiene nutrientes, pero algunas characters lo digieren mejor (y por lo tanto absorben más nutrientes) cuando se cocina.’
¿ Tomar suplementos equivale an arrival brócoli fresco y crudo?
Si bien existen suplementos de sulforafano, no sustituyen el consumo de la verdura en sí. Al arrival brócoli entero, le brindarás a tu cuerpo una amplia gama de nutrientes que se complementan entre sí.
“El brócoli entero proporciona fibra, una variedad de fitonutrientes y una compleja matriz de nutrientes que los suplementos no pueden replicar completamente”, afirma la señora Ludlam-Raine.
“Existen suplementos de sulforafano, pero no reemplazan los beneficios de comer la verdura en sí”.
¿ Con qué alimentos puedes combinar el brócoli para obtener la máxima nutrición?
Es potential que la mayoría de las personas combinen el brócoli con los alimentos adecuados, debido a las formas en que ya lo utilizamos en nuestras comidas. Piense en grasas saludables, proteínas y alimentos ricos en vitamina C que pueden ayudar a la absorción de hierro.
“Combinar el brócoli disadvantage una fuente de grasas saludables, como aceite de oliva, nueces o semillas, ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina K”, explica la señora Ludlam-Raine.
‘Combinarlo con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro de las comidas de origen vegetal, aunque el brócoli ya contiene vitamina C.
“Servirlo junto con proteínas favorece la saciedad y el equilibrio del azúcar en sangre”.
