Es uno de los alimentos más familiares de Gran Bretaña, consumido diariamente por millones de personas y a menudo considerado como el mejor refrigerio “bueno para usted”.
Barato, portátil y naturalmente dulce, el humilde plátano es la fruta más vendida en el Reino Unido y EE. UU., y durante mucho tiempo se ha asociado con el fitness, la salud del corazón, una mejor digestión y energía rápida.
Pero en los últimos años también han sido objeto de escrutinio, criticados por ser demasiado azucarados, demasiado almidonados o incluso malos para el azúcar en sangre.
Entonces, ¿son los plátanos realmente saludables o son una fruta que hemos malinterpretado?
Cultivados originalmente en el sudeste asiático hace más de 7.000 años, los plátanos se extendieron por todo el mundo a través de rutas comerciales y alguna vez fueron considerados un lujo exótico.
Sólo estuvieron ampliamente disponibles en el Reino Unido a finales del siglo XIX, cuando los barcos de vapor y la refrigeración hicieron que las importaciones fueran asequibles.
Hoy en día, el familiar plátano Cavendish amarillo domina los estantes de los supermercados, y el británico promedio come alrededor de 20 plátanos al año.
Sin embargo, a pesar de su estado cotidiano, su impacto nutricional depende en gran medida de cómo y cuándo se consumen. Para separar la realidad de la ficción, le pedimos al Dr. Duane Mellor, dietista registrado y profesor titular de la Facultad de Medicina de Aston, que respondiera las preguntas clave.
Barato, portátil y naturalmente dulce, el humilde plátano es la fruta más vendida en el Reino Unido y EE. UU., y durante mucho tiempo se ha asociado con el fitness, la salud del corazón, una mejor digestión y energía rápida.
¿Son los plátanos realmente saludables o simplemente azúcar disfrazada?
Los plátanos son a menudo criticados por su contenido de azúcar, especialmente en comparación con frutas como las bayas o las manzanas.
Un plátano mediano contiene alrededor de 14 gramos de azúcar natural y aproximadamente entre 100 y 110 calorías.
Pero el Dr. Mellor dice que centrarse únicamente en el azúcar es engañoso.
“Los plátanos pueden ser una buena opción, son una fuente compacta de energía que puede resultar muy cómoda para llevar al gimnasio o con el almuerzo”, afirma.
A diferencia de los dulces o las bebidas azucaradas, el azúcar de los plátanos viene envuelto en fibra, agua y micronutrientes, lo que ralentiza la digestión y mitiga los picos bruscos de azúcar en sangre.
“A medida que los plátanos maduran, pueden desarrollar más azúcar, pero es importante recordar que no se trata de azúcar libre, por lo que puede ser un complemento útil, especialmente antes del ejercicio”, añade el Dr. Mellor.
Grandes estudios de población muestran consistentemente que comer frutas enteras, incluidos los plátanos, se asocia con una mejor salud cardiovascular y una menor mortalidad general, en lugar de un aumento de peso o daño metabólico.
En 2024, el artista italiano Maurizio Cattelan exhibió un plátano fresco pegado a una pared con cinta adhesiva en Art Basel. Fue comprado por 6,2 millones de dólares por el fundador de criptografía nacido en China, Justin Sun, quien luego se lo comió.
La icónica impresión de un plátano de la leyenda del arte pop Andy Warhol apareció en la portada de The Velvet Underground y en el álbum homónimo de Nico, que se lanzó en 1967.
El potasio y la salud del corazón: ¿son tan especiales los plátanos?
Los plátanos son famosos por su riqueza en potasio y contienen entre 350 y 400 mg por fruta mediana. El potasio juega un papel crucial en la señalización nerviosa, la contracción muscular y el mantenimiento de un latido cardíaco regular.
También ayuda a regular la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio, estimulando al cuerpo a excretar el exceso de sal, un mecanismo relacionado con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Sin embargo, el Dr. Mellor advierte contra la exageración de la importancia de los plátanos.
“Aunque los plátanos son una fuente razonable de potasio, no son tan buenos como una patata asada grande o un puñado de pasas o albaricoques”, afirma.
Dicho esto, el potasio en sí es vital.
“El potasio es esencial para la salud, ya que está relacionado con una presión arterial más baja y una mejor salud del corazón, y muchos estudios muestran sus beneficios junto con la reducción de la ingesta de sodio (sal)”.
En otras palabras, los plátanos contribuyen a la salud del corazón, pero no son la única ni la mejor fuente.
¿Los plátanos ayudan a la salud intestinal?
Los plátanos contienen alrededor de 3 g de fibra por fruta mediana, lo que favorece la digestión y la regularidad intestinal. Pero su efecto más interesante sobre el intestino proviene de algo menos conocido: el almidón resistente.
Los plátanos verdes o poco maduros contienen altos niveles de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. En cambio, pasa al colon, donde las bacterias intestinales lo fermentan.
“Se cree que los plátanos verdes contienen almidón más resistente, lo que es bueno para la salud intestinal”, explica el Dr. Mellor.
“Esto se debe a que no podemos digerir este tipo de almidón, que se comporta como fibra y nuestros microbios intestinales lo fermentan”.
Ese proceso de fermentación produce compuestos relacionados con una mejor salud intestinal y una regulación metabólica.
“Se cree que esto reduce el riesgo de cáncer de intestino e incluso ayuda a regular el azúcar en sangre y el metabolismo”.
A medida que los plátanos maduran, el almidón resistente se convierte gradualmente en azúcares simples, lo que hace que los plátanos maduros sean más dulces y más fáciles de digerir, pero reduce sus propiedades intestinales.
¿CÓMO DEBE SER UNA DIETA EQUILIBRADA?
Las comidas deben basarse en patatas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón, idealmente integrales, según el NHS.
*Coma al menos 5 porciones de una variedad de frutas y verduras todos los días. Todas las frutas y verduras frescas, congeladas, secas y enlatadas cuentan
*Comidas base a base de patatas, pan, arroz, pasta u otros carbohidratos con almidón, idealmente integrales.
*30 gramos de fibra al día: Esto equivale a comer todo lo siguiente: 5 raciones de frutas y verduras, 2 galletas de cereales integrales, 2 rebanadas gruesas de pan integral y una patata grande al horno con piel.
*Tenga algunos lácteos o alternativas lácteas (como bebidas de soja) eligiendo opciones bajas en grasa y azúcar.
*Comer algunas judías, legumbres, pescado, huevos, carne y otras proteínas (incluidas 2 raciones de pescado cada semana, una de las cuales debe ser azul)
*Elija aceites y productos para untar insaturados y consúmalos en pequeñas cantidades.
*Beber 6-8 tazas/vasos de agua al día
*Los adultos deben consumir menos de 6 g de sal y 20 g de grasa saturada para las mujeres o 30 g para los hombres al día.
Fuente: Guía Eatwell del NHS
¿La madurez cambia la salud de un plátano?
Sí, significativamente.
A medida que un plátano madura, su química interna cambia. En un plátano verde o recién maduro, gran parte de los carbohidratos se almacenan en forma de almidón. A medida que la fruta se ablanda y se vuelve amarilla (luego desarrolla manchas marrones), las enzimas naturales descomponen el almidón en azúcares simples.
Esto es importante porque el almidón se digiere lentamente, mientras que el azúcar se absorbe mucho más rápidamente.
Por lo tanto, los plátanos verdes liberan su energía gradualmente, lo que provoca un aumento más lento y constante del azúcar en la sangre y te mantiene lleno por más tiempo. Los plátanos más maduros, por el contrario, entregan su energía más rápido, lo que produce un aumento más rápido del azúcar en la sangre pero también proporciona un impulso inmediato.
Por eso, la madurez influye en a quién le convienen mejor los plátanos.
Para las personas que intentan controlar los niveles de azúcar en la sangre o evitar los bajón de energía, los plátanos ligeramente verdes o simplemente amarillos suelen ser la mejor opción. Se digieren más lentamente y es menos probable que provoquen fluctuaciones bruscas de energía.
Para los atletas, las personas que hacen ejercicio o cualquier persona que necesite combustible rápido (por ejemplo, antes de un entrenamiento o durante una actividad de resistencia), los plátanos más maduros pueden ser útiles precisamente porque sus azúcares están más fácilmente disponibles.
No existe un único plátano “más saludable”. La mejor opción depende de lo que tu cuerpo necesita en ese momento, ya sea energía constante y sostenida o una dosis rápida.
¿Cuántos plátanos debes comer al día?
El Servicio Nacional de Salud recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras al día, y un plátano mediano (80 g) puede considerarse una ración.
Pero antes de comer un montón, el cuerpo sano sugiere comer no más de uno o dos al día como parte de una dieta variada y equilibrada.
¿Quién debe tener cuidado con los plátanos?
Para la mayoría de las personas, los plátanos son perfectamente seguros. Pero hay excepciones.
Es posible que las personas con enfermedad renal avanzada deban limitar los alimentos ricos en potasio, ya que los riñones dañados luchan por eliminar el potasio de la sangre.
“Antes se pensaba que las personas con enfermedades renales debían evitar por completo los plátanos”, dice el Dr. Mellor, “aunque la práctica actual es consumirlos con moderación dependiendo del nivel de insuficiencia renal, tal vez uno o dos por semana”.
También es posible que sea necesario controlar los plátanos en personas que toman medicamentos que aumentan los niveles de potasio, como inhibidores de la ECA o diuréticos ahorradores de potasio.
Algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden encontrar que los plátanos maduros provocan hinchazón debido a los carbohidratos fermentables.
¿Puedes comer demasiados plátanos?
La respuesta corta es… sí. La estrella del pop Peter Andre se desplomó una vez con un “dolor insoportable” mientras filmaba un vídeo musical y tuvo que ser trasladado de urgencia al hospital, lo que atribuyó a haber comido demasiados plátanos.
El episodio de 2010 lo vio obligado a cancelar una actuación esa noche.
En 2021, Andre, que ahora tiene 50 años, dijo: “Me desplomé en la filmación de un video porque tenía demasiados plátanos”. Sé que suena ridículo, pero básicamente tenía demasiado potasio.’
No se sabe cuántos plátanos había consumido Andre. Sin embargo, el NHS dice que los adultos deben consumir alrededor de 3500 mg de potasio por día.
La estrella del pop Peter Andre se desplomó una vez con un “dolor insoportable” mientras filmaba un vídeo musical y tuvo que ser trasladado de urgencia al hospital, lo que atribuyó a haber comido demasiados plátanos.
Los estudios muestran que demasiado potasio en la sangre puede provocar una afección llamada hiperpotasemia, que puede provocar palpitaciones, dificultad para respirar, dolor en el pecho, náuseas y vómitos.
Ocurre con mayor frecuencia cuando hay problemas con los riñones.
En 2011, un estudio realizado por el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos afirmó que comer más de 20 plátanos al día puede provocarlo.
¿Cuál es la forma más saludable de comer plátanos?
Un error común es tratar los plátanos como nutricionalmente intercambiables con todas las demás frutas.
“Dado que los plátanos tienen un poco más de energía que otras frutas, tal vez no sea prudente pensar que deberías consumir cinco al día solo como plátanos”, dice el Dr. Mellor. “El mensaje de cinco al día es a la vez verdura y fruta”.
“Por lo tanto, lo ideal es comer una variedad, tal vez tres o cuatro plátanos por semana junto con una variedad de otras frutas y verduras”.
Combinar plátanos con proteínas o grasas saludables, como yogur, nueces o semillas, ralentiza la digestión y mejora el control del azúcar en la sangre, haciéndolos más saciantes y metabólicamente equilibrados.
