Por qué la vitamina B12 es el nuevo súper suplemento que realmente puede marcar la diferencia en su multivitamínico: nuestra guía definitiva de nutrientes, quién REALMENTE los necesita y precisamente cuáles previenen el deterioro cognitivo

Tomar un multivitamínico cada mañana se ha considerado durante mucho tiempo como una buena póliza de seguro médico: una forma práctica de llenar los vacíos en las dietas modernas que no son perfectas.

La mitad de los adultos del Reino Unido toman un multivitamínico con regularidad, según muestran datos de The Grocer. Sin embargo, durante la última década, las investigaciones han sugerido que tomarlos podría no ser tan beneficioso como pensamos.

Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King’s College de Londres, dice: “Cuando nos fijamos en ensayos de alta calidad, los multivitamínicos simplemente no funcionan para la mayoría de las personas. Añaden poco o nada más allá de lo que proporciona una dieta variada y nutritiva”.

Las vitaminas de fuentes alimentarias también son absorbidas más fácilmente por el cuerpo, además se obtienen los beneficios de otros nutrientes de los alimentos, como la fibra.

Algunos expertos también han advertido que las personas que toman diferentes suplementos al mismo tiempo podrían terminar sufriendo una sobredosis de determinados nutrientes sin darse cuenta, lo que puede ser peligroso. Por ejemplo, el exceso de hierro puede causar problemas cardíacos y el exceso de vitamina A puede provocar daño hepático.

“El valor de los multivitamínicos es sorprendentemente incierto”, afirma Aidan Goggins, farmacéutico y asesor independiente de la industria de los suplementos.

“Una revisión reciente de 19 estudios, que incluyeron a 91.000 personas, concluyó que los multivitamínicos no reducen el riesgo de muerte temprana en la población general (informó la revista Aging Research Reviews en enero)”.

De hecho, cuando, en 2024, investigadores del Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. analizaron datos de estudios de adultos sin enfermedades importantes a largo plazo, descubrieron que, en lugar de vivir más tiempo, las personas que tomaban multivitaminas diariamente tenían ligeramente más probabilidades que los no consumidores de morir en las siguientes dos décadas.

Pero eso no significa que no tengan valor. Si bien la evidencia de los beneficios reales de los multivitamínicos es débil, hay algunos subgrupos que tienen una ingesta baja de algunas vitaminas y minerales, dice Philip Calder, profesor de inmunología nutricional en la Universidad de Southampton. “Y éstas son las personas que aún podrían beneficiarse de ellos”.

Entonces, ¿quién debería considerar tomar uno? Si se encuentra en alguna de las siguientes categorías, vale la pena pedirle a su médico un análisis de sangre para confirmar cualquier deficiencia, “ya que sin saber lo que realmente tiene bajo, tomar un multivitamínico se convierte en como una ruleta”, dice Aidan Goggins.

MAYORES DE 60 AÑOS

A medida que envejecemos, la absorción de nutrientes en el intestino disminuye debido a una combinación de factores, que incluyen la reducción del ácido estomacal (lo que hace que la digestión sea menos eficiente), los efectos secundarios de los medicamentos y, en general, un menor apetito. El movimiento más lento de los alimentos a través del intestino con la edad también significa que permanecen demasiado tiempo en el intestino delgado, donde pueden fermentar y provocar un crecimiento excesivo de bacterias. Estas bacterias pueden consumir nutrientes, como calcio y vitaminas B12 o D, antes de que el cuerpo pueda absorberlos.

“Las personas mayores son el grupo que parece beneficiarse más de los multivitamínicos”, afirma JoAnn Manson, profesora de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard.

Específicamente, la investigación ha relacionado la toma de multivitaminas con una reducción del deterioro cognitivo. En un ensayo de 2024, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, se monitorizó a 21.000 personas después de tomar un multivitamínico (Centrum Advance 50+ en el Reino Unido) o un placebo, durante aproximadamente tres años. Los resultados mostraron que aquellos que tomaron el multivitamínico tuvieron puntuaciones significativamente más altas en las pruebas de memoria y función cerebral, lo que llevó a los investigadores a concluir que tomar un multivitamínico podría retardar el deterioro cerebral en dos años.

Se cree que funcionan en varios niveles. Por ejemplo, las vitaminas A, C y E protegen las células cerebrales del daño relacionado con la edad, mientras que las vitaminas B estimulan la función celular y reducen los niveles de homocisteína en la sangre, una proteína relacionada con la demencia.

BUSCAR: Productos que contengan el 100 por ciento de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas B12 y D, magnesio y calcio (carencias habituales en este grupo de edad).

TENGA CUIDADO CON: Demasiado hierro en los suplementos. Elija un producto con poco o nada de contenido “ya que a menudo puede causar estreñimiento u otros problemas digestivos en hombres mayores y mujeres posmenopáusicas”, dice Aidan Goggins.

CONDICIONES INTESTINALES

Tim Spector, profesor de epidemiología genética, dice: “Cuando se analizan ensayos de alta calidad, los multivitamínicos simplemente no funcionan para la mayoría de las personas”.

El intestino delgado está revestido de vellosidades, pequeñas proyecciones en forma de dedos que aumentan la superficie para la absorción de nutrientes. Pero la inflamación causada por algunas afecciones intestinales, como las afecciones inflamatorias intestinales (enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa) y la enfermedad celíaca, puede destruirlas.

Esto reduce la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes de los alimentos, en particular las vitaminas A, B9, B12, D, así como el calcio y el hierro, lo que provoca deficiencias. Las personas con estas afecciones deben realizarse análisis de sangre periódicamente para comprobar sus niveles de nutrientes. La investigación en pacientes con enfermedades inflamatorias del intestino ha demostrado que las deficiencias se pueden revertir tomando un multivitamínico. Sin embargo, el problema dentro del revestimiento intestinal también puede afectar la forma en que el cuerpo absorbe los suplementos. Así que opte por uno que no pase por el intestino, como los aerosoles orales (que se absorben en el torrente sanguíneo a través de las membranas mucosas de la boca) o los parches transdérmicos (los nutrientes pasan a la sangre a través de la barrera cutánea).

BUSCAR: Consulte primero con su médico, pero un producto que contenga vitaminas A, B9, B12 y D y calcio es útil. Los parches cutáneos y los suplementos en aerosol pueden ser más eficaces que las pastillas.

TENGA CUIDADO CON: No caiga en la tentación de recetarse usted mismo hierro. Solo debes tomarlo si los análisis de sangre muestran niveles bajos de ferritina (reservas de hierro) y sangre, ya que puede empeorar los síntomas intestinales durante la inflamación activa, dice Aidan Goggins.

VEGANO/VEGETARIANO

“Algunos nutrientes, como la vitamina B12, sólo se encuentran en alimentos de origen animal, por lo que los veganos y vegetarianos pueden sufrir deficiencias”, afirma el profesor Philip Calder. Las investigaciones sugieren que los veganos también pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina D, yodo, selenio, calcio y hierro.

Un estudio de 2025 en el European Journal of Nutrition encontró que tomar un multivitamínico diario durante cuatro meses mejoraba significativamente los niveles de vitamina B12, selenio y yodo en adultos veganos.

BUSCAR: Un multivitamínico que contiene B12, selenio, calcio y yodo. La Asociación Dietética Británica aconseja que si depende de un multivitamínico para obtener vitamina B12, este debe contener al menos 10 mcg para adultos al día.

TENGA CUIDADO CON: “Demasiadas algas marinas: es una forma “natural” común para los veganos de recargar yodo, pero sus niveles varían enormemente y pueden llegar a ser demasiado altos”, advierte Aidan Goggins.

“El exceso de yodo puede alterar la función tiroidea y provocar cansancio y aumento de peso”. Un multivitamínico no debe contener más de 0,5 mg de yodo.

MENORES DE CINCO AÑOS/QUISITOS PARA COMER

En el Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud recomienda que todos los niños de entre seis meses y cinco años tomen un suplemento diario que contenga vitaminas A, C y D, “porque estos nutrientes favorecen un crecimiento rápido, una inmunidad fuerte y un desarrollo saludable”, afirma Clare Thornton-Wood, dietista de Guildford.

“La vitamina A ayuda a la visión y la función inmune, la vitamina C ayuda a la absorción del hierro y la reparación de los tejidos, y la vitamina D es esencial para desarrollar huesos y dientes fuertes”, dice.

“Si bien una dieta equilibrada suele proporcionar la mayoría de los nutrientes necesarios, se recomienda tomar estas vitaminas para garantizar un crecimiento y desarrollo óptimos”.

Los niños mayores que son quisquillosos con la comida o aquellos con dietas restringidas (por ejemplo, veganas o debido a enfermedades o alergias) pueden tener bajos niveles de nutrientes clave – “el hierro, la vitamina D, la vitamina B12 y el yodo son los más comunes”, dice Clare Thornton-Wood – y pueden beneficiarse de un multivitamínico más amplio. Esto debe consultarse primero con un médico o dietista.

BUSCAR: “Un multivitamínico masticable que contiene hierro y vitaminas del grupo B además de vitamina D”, dice Clare Thornton-Wood.

TENGA CUIDADO CON: Si un multivitamínico diario contiene vitamina D, los niños no deben tomar un suplemento de D por separado además. (Los niños de uno a diez años no deben consumir más de 50 mcg al día).

RIESGOS NUTRICIONALES EN SUS MEDICAMENTOS

Muchos medicamentos comúnmente recetados pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes. “Rara vez se habla del impacto a largo plazo de ciertos medicamentos sobre los niveles de nutrientes”, dice Gurdeep Nanra, un farmacéutico de Londres. “Pero con el tiempo, las deficiencias ocultas pueden afectar la salud en general”.

Hable con su médico de cabecera sobre un análisis de sangre para detectar deficiencias y un multivitamínico adecuado si toma medicamentos con regularidad, que incluyen:

INHIBIDORES DE LA BOMBA DE PROTONES: Los medicamentos como el omeprazol reducen el ácido del estómago para tratar la acidez estomacal, pero pueden dificultar que el cuerpo absorba nutrientes como el hierro, el calcio, el magnesio y las vitaminas B12 y C.

INYECCIONES DE GLP-1: Las inyecciones para bajar de peso pueden provocar deficiencias de zinc y vitaminas B12 y D, al interferir con la absorción de nutrientes en el intestino porque ralentizan la digestión y reducen el apetito.

METFORMINA: Tomado para reducir el azúcar en sangre, puede reducir los niveles de vitamina B12, folato y CoQ10.

MEDICACIÓN HORMONAL: Las investigaciones han relacionado la píldora y la TRH con niveles más bajos de vitaminas B6, B9, B12, C y E, así como de magnesio y zinc. Esto podría deberse a que las hormonas sintéticas alteran el microbioma intestinal, por lo que se absorben menos nutrientes, y a que los medicamentos con estrógeno pueden hacer que los riñones excreten más magnesio, zinc y selenio en la orina.

Un ensayo encontró que las mujeres que tomaban un multivitamínico junto con la píldora experimentaron menos náuseas, cambios de humor y sensibilidad en los senos.