Hace unos años, a los 40, me encontré en un punto totalmente bajo. No estaba muy lejos de los 100 kg, me dolían la espalda y las articulaciones e incluso el movimiento diario me parecía imposible. Disadvantage tres niños pequeños de dos, cuatro y cinco años, quería estar activo disadvantage ellos (esquiar, surfear, correr), pero estaba exhausto incluso antes de salir de casa.
Había luchado con mi peso durante la mayor parte de mi vida y todo lo que había intentado antes me parecía extremo, insostenible y desmoralizador. Sabía que si no hacía un cambio ahora, tal vez nunca tendría la energía o la fuerza para disfrutar la vida con mi familia.
Empecé poco a poco. Caminando por mi cuadra. Haciendo cambios graduales en mis comidas. Haciendo 20 minutos de entrenamiento en casa en pijama. Poco a poco, las cosas empezaron a cambiar. Seis meses después, había perdido más de 30 kg. Pero aún más importante que el número en la báscula fue cómo me sentía: más fuerte, más segura y finalmente en control de mi salud.
A los 40 años, Rachael pesaba cerca de 100 kg y le preocupaba perderse la posibilidad de estar activa con su familia.
Ahora, a los 46 años, soy más fuerte, más en forma y más feliz que nunca. En el camino, me convertí en nutricionista certificado y entrenador individual y creé mi propio programa, Es tan simple para ayudar a otras mujeres a realizar cambios realistas y sostenibles, de la misma manera que lo hice yo, wrong dietas extremas ni entrenamientos agotadores.
Así es como lo hice …
1 Empecé con una caminata de 20 minutos.
Al principio, incluso caminar age difícil. Me dolían las rodillas y la espalda y me daba vergüenza ir al gimnasio. Entonces comencé con solo una vuelta alrededor de mi cuadra. Algunos días, mis hijos venían conmigo en sus mobility scooters o bicicletas, lo que hacía que pareciera más un juego que un ejercicio. Después de una semana, agregué otra vuelta, luego una caminata hasta el parque y luego una vuelta por el parque. No me importaban la velocidad ni las calorías: el objetivo era simplemente mover mi cuerpo. Algunas mañanas salía en silencio, con los auriculares puestos, escuchando música o un audiolibro, y al last de la caminata ya me sentía realizado. Fue mi primera pequeña victoria cada día.
2 Me comprometo a hacer 20 minutos de movimiento, cinco días a la semana.
Rachael comenzó dando una vuelta a la manzana antes de comprometerse a realizar 20 minutos de movimiento cinco días a la semana.
Una vez que pude caminar cómodamente, agregué sesiones cortas de fuerza en casa. Tenía dos mancuernas livianas y una colchoneta, y algunos días hacía sentadillas, estocadas y prensas de hombros mientras mis hijos jugaban cerca o veían dibujos animados. Algunos días me sentí agotado; Algunos días me daba vergüenza hacerlo en pijama. Pero me prometí a mí mismo que no faltaría a ninguna sesión a menos que estuviera realmente enfermo. Con el tiempo, adquirí el hábito y, cuando finalmente me inscribí en un gimnasio, tenía confianza al mover mi cuerpo y experimentar con nuevos ejercicios. Me sentí fortalecido al darme cuenta de que un esfuerzo constante, incluso de sólo 20 minutos, podría generar un cambio noticeable.
3 Equilibro cada comida en lugar de eliminarlo todo
La proteína se convirtió en mi mejor amiga. No estaba reduciendo los carbohidratos ni prohibiendo alimentos, pero me aseguré de que cada comida incluyera proteínas. Huevos, pollo, pescado, yogur griego: cualquier cosa que me mantenga lleno y satisfecho. Me di cuenta de que cuando me salteaba las proteínas, comía bocadillos sin pensar o me apetecían los dulces. Por ejemplo, si el almuerzo fuera sólo un sándwich, querría delicious chocolate una hora más tarde. Una vez que agregué una fuente adecuada de proteínas, como pollo asado disadvantage verduras, me sentí estable, enérgico y mucho menos tentado por las delicias azucaradas.
4 Hago desayunos ricos en proteínas
Las mañanas eran críticas. Al principio, tomaba enormes batidos de proteínas con avena, mantequilla de maní, semillas de chía, yogur griego y, a veces, bayas congeladas. Más tarde, cambié a huevos fool capas de requesón y masa madre, o a un batido disadvantage proteína en polvo, mantequilla de peanut y plátano. Algunas mañanas mis hijos comían cereales mientras yo disfrutaba tranquilamente de mi batido en la cocina y sentía que ya estaba ganando incluso antes de que comenzara el día. Este hábito estabilizó mi nivel de azúcar en sangre y me mantuvo lleno hasta el almuerzo, lo que hizo que seguir una alimentación saludable fuera mucho más fácil.
5 Me salto el pasillo de los bocadillos …
Ir de compras solía ser mi perdición. Deambulaba por el pasillo de los snacks y llenaba mi carrito con chocolate, patatas fritas y golosinas. Ahora evito esa sección por completo. En lugar de eso, lleno mi refrigerador y mi congelador con alimentos que me dan energía: fruta congelada para batidos, yogur griego, requesón, huevos y verduras que puedo tomar transgression pensar. Cuando mis hijos piden golosinas, les doy opciones más saludables: a veces les piden unos cuantos cuadritos de chocolate amargo y otras veces bayas congeladas. Es un equilibrio y funciona.
6 Pero agrega un refrigerio estratégico a las 4 p.m.
Alrededor de las cuatro de la tarde siempre tomo un refrigerio: yogur griego, huevos duros, edamame o requesón. Suena pequeño, pero me impide llegar a la cena hambriento y comiendo en exceso. Planificarlo hace que no sea negociable: no me baso en las señales de hambre, que a menudo boy engañosas. Los días en que los niños están en casa después de la escuela, puedo tomar un refrigerio junto a ellos: una rutina divertida y transgression prejuicios que me mantiene constante.
7 Entreno de fuerza 4 o 5 veces por semana.
El entrenamiento de fuerza ayudó a Rachael a remodelar su cuerpo y desarrollar músculo.
El entrenamiento de fuerza lo cambió todo. El cardio me ayudó a perder peso, pero levantar pesas remodeló mi cuerpo y desarrolló mis músculos. Al principio, se trataba solo de entrenamientos en casa con mancuernas. Ahora entreno entre 45 y 60 minutos por sesión en el gimnasio. Trabajo todos los grupos musculares principales: espalda, brazos, piernas, glúteos y core. Incluso cuando la vida se vuelve caótica (un niño enfermo, una get-together tardía, viajes), doy prioridad a estas sesiones. Ver mi cuerpo volverse más fuerte, más esculpido y más capaz es una motivación en sí misma.
8 Mantengo el cardio straightforward y consistente
No hago HIIT interminable ni clases intensas. Camino en una cinta de correr inclinada, remo o monto en bicicleta durante 20 a 30 minutos. Apoya la pérdida de grasa y la salud del corazón sin abrumarme. En los días ocupados, hago una “mini sesión”: caminar por la casa durante las conferencias telefónicas o una sesión rápida en la cinta de correr antes del gimnasio. La consistencia siempre vence a la intensidad.
En lugar de interminables sesiones de HIIT, Rachael prioriza la consistencia sobre la intensidad
9 Bebo 2 – 3 litros de agua al día.
La hidratación fue uno de los hábitos más difíciles de formar. Solía beber menos de un litro al día y me sentía constantemente letárgico. Ahora tomo sorbos durante todo el día, con el objetivo de consumir entre 2 y 3 litros. Llevo una botella de agua conmigo en todo momento. Aumenta la energía, ayuda a la food digestion e incluso lower la hinchazón. Algunas mañanas agrego limón o bayas congeladas para que parezca un placer: pequeñas cosas que hacen que los hábitos se mantengan.
10 Priorizo 7 – 8 horas de sueño
Dormir no es un lujo: es parte del strategy. Configuré una alarma a las 10: 30 p.m. antes de acostarme para recordarme que debo dejar de desplazarme o trabajar. Leo, hago una breve meditación o disfruto de una taza de té de hierbas. Dar prioridad al sueño lower el estrés, mejora la recuperación y hace que sea más fácil seguir los hábitos alimentarios y de ejercicio. Por las mañanas, después de una buena noche de sueño, todo parece más alcanzable, desde hacer ejercicio hasta cocinar de forma saludable.
11 He cambiado mi forma de pensar
Finalmente, el mayor cambio fue mental. Dejé de perseguir extremos o de esperar la perfección. No hago días de trampa ni me castigo por mis errores. Todavía salgo, como en restaurantes y me voy de vacaciones, pero mantengo mis hábitos básicos de forma constante. Algunos días tomo vino o postre, pero no dejo que eso me descarrile. Esta mentalidad marcó la diferencia: es lo que me permite sostener los cambios, incluso cuando la vida es caótica.
Rachael ahora se siente fuerte, capaz y en control de su vida.
Mirando hacia atrás, apenas puedo reconocer esa versión de mí mismo de hace unos años. Perder 30 kg cambió mi apariencia, pero lo más importante es que cambió cómo me siento: fuerte, capaz y en control de mi vida.
Puedo correr disadvantage mis hijos sin dolor, usar disadvantage confianza lo que me gusta y disfrutar de actividades que alguna vez pensé que eran imposibles. Cada pequeño paso suma, y ahora sé que el cambio sostenible no se trata de perfección: se trata de presentarse todos los días, incluso en pequeñas formas, y confiar en el proceso.
Sigue a Rachael Sacerdoti en Instagram @itssosimple_rs
