Creatina: ¿puede este suplemento de refuerzo muscular ayudar a afilar mi cerebro?

Tengo algunos en mi armario. Y estoy lejos de estar solo: la creatina se ha convertido en el suplemento de elección para millones.

Originalmente conocido por mejorar el rendimiento de culturistas y atletas en la década de 1990, este polvo blanco ahora está entrando en los armarios de especias (bueno, ahí es donde almaceno la mía) de mujeres de 40 años.

Podría decirse que es uno de los suplementos más investigados del mundo. Se han llevado a cabo miles de estudios en las últimas décadas evaluando su capacidad para aumentar la masa muscular y la fuerza general.

“La creatina se ha vuelto tan grande que sientes que si no la estás usando, estás perdiendo”, dice el Dr. Henry Chung, profesor en ciencias del deporte y ejercicio en la Universidad de Essex. “Se mueve del deporte de élite a la corriente principal. No se trata de si tomarlo más, se trata de cuándo tomarlo, ¿antes o después del ejercicio?

“¿En qué forma es la mejor? Polvo, tabletas, gommies?”

La creatina es un compuesto natural que se almacena en nuestros músculos y ayuda a nuestras células a producir energía. Es un componente vital en el sistema ATP-CP, el sistema de energía más rápido y potente en nuestros cuerpos.

Fuele los primeros 10-20 segundos en entrenamientos de alta intensidad, lo que da esa rápida y poderosa explosión de energía. Desde levantar pesas hasta correr alrededor de la pista, la investigación sugiere La suplementación de creatina puede ayudar a mejorar el rendimiento.

Y lejos del gimnasio, hay un cuerpo de evidencia en crecimiento, pero aún relativamente limitado, que sugiere que también puede ayudar con nuestro Memoria, estado de ánimo y enfoque a corto plazo.

Entonces, ¿puede este suplemento mejorar nuestra capacidad de pensar, recordar y responder?

Y para mí, y muchos otros, ¿ayudará a aclarar nuestra niebla cerebral, un término todo que describe una incapacidad para pensar con claridad, unir una oración y recordar las cosas más simples?

Para algunas personas con condiciones serias post-virales, la niebla cerebral puede ser a largo plazo y potencialmente cambiando la vida. Si tiene preocupaciones, es mejor buscar ayuda médica.

Para la mayoría, la niebla cerebral suele ser temporal y puede suceder debido a una enfermedad o ciertos tipos de tratamiento médico. Para millones de mujeres, puede ser un síntoma de la perimenopausia, debido a las fluctuaciones hormonales.

Katie Mansell cree que la creatina ha ayudado en muchas partes de su vida. El jugador de 46 años de Merseyside levanta pesas, tiene 30-40 millas por semana, tiene un trabajo completo como director financiero de una compañía de software y una vida hogareña ocupada con un hijo adolescente y dos perros.

“Hace unos meses, estaba fuera de lugar. Estaba encontrando un trabajo muy duro y estaba luchando por concentrarme en las cosas”, dice ella.

“Fue mi amiga quien lo recomendó, dijo que era un cambio de juego”.

Katie, que también es perimenopáusica, comenzó a tomar seis gramos de creatina un día hace tres meses, y está comenzando a sentir una diferencia. Su estado de ánimo se siente un poco más ligero, puede levantar pesas más pesadas y la niebla que había descendido sobre su cerebro ha comenzado a levantar.

“Tengo más motivación para hacer cosas, especialmente cuando se trata de entrenamiento. Me siento más fuerte cuando estoy levantando y boulder, y también puedo pensar más claramente”.

Katie considera esto: también está en suplementos de magnesio y ha comenzado con la terapia de reemplazo hormonal (TRH), pero confía en que la creatina está teniendo un impacto y continuará con su dosis diaria.

Hay otros que creen que ha hecho poca diferencia y hay una opinión dividida sobre si la mayoría de nosotros obtenemos la cantidad de creatina que necesitamos a través de nuestras dietas. Katie, que es vegetariana, dice que probablemente se estaba perdiendo. Si bien se entiende que nuestros cuerpos producen un gramo de él naturalmente, el resto proviene de alimentos altos en proteínas como la carne y el pescado.

El impacto del suplemento en los atletas masculinos se ha documentado desde principios de la década de 1990, pero, como con mucha investigación científica, la biología femenina faltaba en la ecuación.

“Solía ​​tener que adivinar qué necesitaban mis atletas femeninas”, explica la Dra. Susan Kleiner, una nutricionista de alto rendimiento del estado estadounidense de Washington. “Toda la investigación se basó en hombres”.

Hace unos años no fue hasta hace unos años que se tuvieron en cuenta las fluctuaciones hormonales de las mujeres, dice el Dr. Kleiner, asesor de la Junta de Creatine Health, una iniciativa global establecida para promover la investigación sobre el suplemento. “Y fue entonces cuando los científicos comenzaron a ver un impacto real en otras partes del cuerpo”.

En lugar de concentrarse en cómo la creatina interactúa con nuestros músculos en un entorno deportivo, los científicos han comenzado a descubrir cómo podría afectar la salud reproductiva, la salud ósea y la función cerebral, todo lo cual puede verse afectado durante la perimenopausia, explica.

Entonces, ¿eso significa que la creatina puede ayudar a mi niebla cerebral?

“Ese es un pensamiento interesante”, dice el profesor emérito Trevor McMorris. “Podría hacerlo”.

Habiendo estado en el campo durante más de 40 años, ha realizado muchos estudios sobre la suplementación con creatina.

Él dice que la niebla cerebral perimenopáusica podría tener un impacto similar en la privación del sueño, algo que ha investigado ampliamente, Encontrar que las altas dosis de creatina podrían mitigar los efectos de muy poco sueño.

Cuando las personas usan el suplemento, el cerebro puede, como otros músculos del cuerpo, aumentar sus tiendas de creatina. Esto ayuda a producir más energía, lo que podría ayudar a mejorar la memoria y la capacidad de procesar información.

Pero el profesor McMorris dice que no funcionará para todos. Su investigación más reciente sugiere Las personas necesitan estar bajo un nivel de estrés – Por ejemplo, ser privado del sueño o no tener suficiente creatina en su dieta, para que marque la diferencia.

Entonces, en resumen, cuando se trata de ayudarme con mi niebla cerebral, tal vez, hay potencial. Los expertos con los que he hablado creen que es un “momento emocionante” en esta línea de investigación, pero que se necesitan más estudios.

La dietista Lucy Upton advierte que podríamos comenzar a ver más efectos secundarios para el uso de creatina debido al aumento de la popularidad del suplemento.

“Si bien hay una extensa investigación, que ha estado en un entorno controlado”, dice ella. “Ahora necesitamos pensar en la variación de los tamaños del cuerpo, las dosis y las condiciones preexistentes”.

Actualmente, los efectos secundarios conocidos son el riesgo de malestar estomacal, calambres musculares e hinchazón. Las personas con afecciones que afectan sus riñones deben consultar a un médico antes de tomarlo.

Si bien el Dr. Chung no ve ningún daño en adultos sanos “probándolo”, también dice que los resultados tienden a ser “ganancias mínimas”, y agrega que “no es, de ninguna manera, una droga maravillosa”.

En cuanto a mí, comencé a tomar la creatina en mi armario, pero me detuve después de un mes (la culpa a la niebla cerebral).

Quizás lo intente otro intento.