¿Caminar cuenta como ejercicio? Los expertos en fitness opinan

Caminando es increíblemente beneficioso para tu cuerpo y cerebro. A estudio reciente publicado en octubre mostró que los adultos del Reino Unido que lograron golpear su objetivos de pasos diarios realizar una caminata diaria tenía menores riesgos para la salud. Te hace sentir bien, además ayuda a mejorar la función cognitiva y garantiza que no estés sentado detrás de un escritorio todo el día.

Sabemos que caminar cuenta como ejercicio, pero hay formas de hacerlo más eficaz para aumentar el ritmo cardíaco. Para determinar el mejor enfoque para mejorar esta forma fácil de movimiento, consultamos a expertos en fitness para obtener sus opiniones profesionales.

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¿Caminar cuenta como ejercicio?

Sí, caminar es ejercicio y los expertos en disciplinas de salud física y mental están de acuerdo. Sergio Putsoventrenador personal certificado con un doctorado en ciencias del deporte, dice: “Caminar sólo 30 minutos todos los días puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares graves y demencia”. abril crowetrabajador social clínico autorizado de Paramount Wellness Retreat, añade que “caminar en entornos naturales también estimula la función cognitiva y la creatividad, proporcionando así un tipo de terapia único”.

¿Caminar hace más que fortalecer tu corazón? Resulta que la respuesta es sí. El Clínica Mayo ha identificado beneficios adicionales para la salud al caminar. Según el centro médico, caminar puede mejorar la resistencia muscular, aumentar la energía, reducir la presión arterial, fortalecer los huesos y apoyar el sistema inmunológico. Puedes ver beneficios tanto en exteriores como en una cinta de correr.

Caminar solo también puede cambiar la forma de tu cuerpo. En 2017, el Revista de Actividad Física y Salud hizo un metanálisis de 22 ensayos clínicos relacionados con la marcha y la salud. Los resultados revelaron que caminar a paso ligero reducía la circunferencia de la cintura, la masa grasa y el porcentaje de grasa corporal en un grado “clínicamente significativo” en hombres y mujeres menores de 50 años que vivían con obesidad. También puede conducir a una pérdida de peso general. Entonces, ese “paseo de chica sexy” que hagas podría causar cambios notables en tu cuerpo si lo mantienes.

¿Caminar es suficiente ejercicio por sí solo?

Sin duda, el paseo se puede combinar con otras actividades formando un circuito. También puedes caminar como calentamiento para hacer jogging o andar en bicicleta. Caminar por sí solo puede dar resultados y puede tener menos impactos negativos en el cuerpo que otros deportes de alto impacto.

Gregor Parellatambién CPT, dice sobre caminar por caminar: “Es mucho mejor que trotar porque trotar puede ejercer una presión indebida sobre los tobillos, especialmente si eres de complexión fuerte. Por otro lado, caminar a paso ligero es uno de los mejores ejercicios porque tonifica los músculos de las piernas y las pantorrillas sin la misma presión sobre las articulaciones.

Incluso caminar a un ritmo lento es mejor que estar parado en casa, pero un ritmo más rápido también acelerará los beneficios para la salud. Un estudio de 2019 en Aterosclerosis encontró que “el ritmo de caminata estaba inversamente asociado con el riesgo de muerte y desarrollo de enfermedades cardiovasculares” en médicos varones con una edad promedio de 67,8 años. En otras palabras, cuanto más rápido camines, menor será el riesgo de muerte y enfermedad cardiovascular.

Respecto a cuánto tiempo se debe caminar, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, o 30 minutos al día durante cinco días, para obtener beneficios sustanciales para la salud. Esto puede incluir caminar rápidamente a entre 2,5 y 4 mph. Caminar a un ritmo lento o pausado (2 mph o menos) se considera una actividad de intensidad ligera, que probablemente produzca algunos beneficios para la salud en comparación con el comportamiento sedentario, pero no tantos beneficios como caminar rápidamente.

Beneficios para la salud al caminar

Caminar tiene muchos beneficios para la salud. No sólo puede la actividad niveles más bajos de cortisolcomo todas las formas de ejercicio, y le dará un poco de aire fresco, pero puede ver varias mejoras tangibles en los siguientes indicadores de salud:

• Mejor dormir. La actividad física de bajo impacto puede provocar un sueño más irregular. Un pequeño estudio de 2020 publicado en Salud del sueño Descubrió que aumentar los pasos diarios conducía a una mejor calidad del sueño, especialmente entre las mujeres.
• Menor riesgo de diabetes tipo 2. Según el Asociación Americana de Diabetescaminar al menos 30 minutos al día podría ayudarle a prevenir la diabetes tipo 2. Aumentar el recuento de pasos diarios puede mantener sus niveles de glucosa bajo control.
• Bajar la presión arterial. Un estudio de 2022 del Médico de familia estadounidense informaron que un horario de caminata regular con intensidad moderada puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la frecuencia cardíaca.
• Equilibrio mejorado. Mantenerse firme sobre sus pies es cada vez más importante para su salud a medida que envejece. Publicaciones de salud de Harvard afirma que caminar ayuda a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, lo que a su vez mejora el equilibrio.
• Menor riesgo de cáncer. Caminar puede reducir el riesgo de algunos cánceres. Un estudio de 2013 de Epidemiología, biomarcadores y prevención del cáncer Descubrió que las mujeres posmenopáusicas que caminaban al menos siete horas por semana tenían un riesgo 14% menor de padecer cáncer de mama que las mujeres que caminaban tres horas o menos por semana.

Consejos para aumentar los beneficios para la salud al caminar

Si llega a un punto muerto con su rutina de caminata, puede añade algo de intensidad a tu caminata sin tener que trotar o cambiar de actividad. Hacer tu caminata más rigurosa podría aumentar la cantidad de calorías quemadas, dándole a tu cuerpo un nuevo desafío. Las formas de mejorar tu caminata diaria incluyen:

• Incrementa el tiempo de tu caminata. Si actualmente camina 30 minutos al día, agregue más tiempo en 10 o intervalos de 15 minutos. Putsov recomienda caminar al menos 45 minutos al día si tu objetivo es perder peso.
• Aumenta tu velocidad. También puedes añadir más intensidad aumentando la velocidad. Gratis aplicaciones de entrenamiento físico con GPS habilitado, incluido Nike Run Club, puede ayudarte a realizar un seguimiento de la distancia y el tiempo para calcular tu ritmo.
• Use pesas en las muñecas o los tobillos. Atar pesas como Brazaletes Bala puede mejorar tu caminata a un nivel superior. Este tipo de pesas se pueden usar en los tobillos o las muñecas para brindar resistencia.
• Alterna tu ritmo. Ambos CPT con los que hablamos recomendaron intervalos de caminata para que caminar fuera más desafiante. Intente caminar durante cinco minutos a un ritmo regular, luego cinco minutos de caminata rápida, y así sucesivamente.
• Añade una pendiente a tu ruta. ¿Estás caminando sobre una superficie plana durante la mayor parte de tu ruta? Encuentra una colina para aumentar la dificultad de tu caminata. Quizás también quieras agregar retro-caminar (caminando hacia atrás) subiendo una pendiente.

Cómo mantenerse motivado mientras camina

Al principio, es fácil entusiasmarse con una nueva rutina de ejercicios, y es igualmente natural aburrirse o frustrarse cuando dejas de ver resultados importantes. Puede que la música y los podcasts te resulten útiles porque hacen que parezca que el tiempo pasa más rápido. Solo asegúrese de que estos sonidos sean ruido de fondo para que pueda seguir siendo consciente de su entorno y de quienes le rodean.

Crowe también recomienda establecer objetivos claros y alcanzables. Ella dice que puede ser útil recordar lo lejos que has llegado y explica: “Registrar todos los logros obtenidos durante las caminatas, ya sea a través de aplicaciones móviles o diarios personales, actuará como un recordatorio”, lo que puede esforzarte más la próxima vez.

Si hacerlo solo hace que sea más difícil mantener el rumbo, intente caminar con un compañero o consulte si hay un club de caminatas en su área. Parella dice que un compañero de caminata puede aumentar su sentido de responsabilidad y hacer que la experiencia sea más divertida. También puedes probar nuevos paisajes para mantenerte motivado durante una caminata. Tomar un poco de sol aumentará tu ingesta de vitamina Dque puede mejorar su estado de ánimo.

Consejos de seguridad para caminar

Antes de salir a la acera en tu caminata diaria o en tu paseo de chicas calientes, asegúrate de estar bien equipado para la tarea. Si bien un paseo por el vecindario o junto al lago puede parecer inofensivo, aun así desea prepararse para un regreso seguro.

1. Trae agua. En temperaturas moderadas, REI recomienda Beber medio litro (aproximadamente 17 onzas) de agua cada hora. Si hace calor afuera, debes aumentar la ingesta de agua. Deshidratarse durante una caminata podría hacer que se sienta mareado o enfermo, así que asegúrese de llevar su botella de agua.
2. Use los zapatos adecuados. No querrás quedar fuera de servicio a mitad de tu caminata debido a un esguince de tobillo o ampollas graves. Ponte en forma en una tienda de deportes para obtener calidad. zapatos para caminar que se adaptan a la forma y al arco de tu pie.
3. Hazle saber a alguien tu ubicación. Cuando camines por la naturaleza o de noche, asegúrate de que alguien pueda encontrarte. Compartir su ubicación en Google Maps es una forma sencilla de lograrlo.
4. Use equipo reflectante por la noche. Si camina temprano en la mañana o después del anochecer, use una chaqueta o chaleco reflectante. También puedes conseguir cinta reflectante y agregarla a tus zapatos y a la parte trasera de tus pantalones.
5. Utilice las aceras. El Departamento de Transporte de EE. UU. afirma que siempre se debe caminar por la acera. Si no hay acera, camine de cara al tráfico.
6. Planifica tu ruta. Para evitar perderse o deambular por áreas que puedan no estar iluminadas o ser inseguras, planifique su ruta con anticipación. Esto le ayudará a permanecer consciente de su entorno y al mismo tiempo le permitirá darle a alguien su ubicación exacta antes de salir.
7. Lleva tu teléfono. Si camina solo, especialmente de noche, asegúrese de llevar su teléfono en caso de una emergencia. Sin embargo, no permita que su teléfono lo distraiga hasta el punto de no estar alerta y consciente de su entorno.