Durmiendo puede ser un verdadero desafío para muchas personas. Aproximadamente dos tercios de los adultos experimentan ocasionalmente insomniosegún el Fundación para dormiry un Encuesta de CNET en marzo del año pasado descubrió que la persona promedio en los EE. UU. estaría dispuesta a pagar 1.000 dólares al año para asegurarse una buena noche de sueño.
Quizás no tengas que gastar nada para dormir mejor. Una táctica que puedes probar y que se ha demostrado que ayuda es concentrarte en tu rutina de sueño. A continuación, desglosamos un truco para dormir sencillo y sencillo llamado regla 10-3-2-1-0. Pruébelo esta noche para ver si duerme mejor.
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¿Qué es el método de sueño 10-3-2-1-0?
Despertarse sin presionar el botón de repetición puede ayudar a regular sus patrones de sueño.
La mayoría de los adultos necesitan una buena seis a nueve horas de sueño de calidad cada noche. La regla 10-3-2-1-0 es una rutina antes de dormir que te ayuda a relajarte y le indica a tu cuerpo y a tu mente que es hora de relajarse. Así es como funciona.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Lo ideal es que el consumo de cafeína finalice 10 horas antes de acostarse porque puede alterar el ciclo de sueño-vigilia cuando se consume más cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis única de cafeína es de aproximadamente tres a siete horas, por lo que su cuerpo necesita un mínimo de 10 horas para eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Esta es una buena regla general, pero 10 horas puede ser demasiado estricta para algunas personas, ya que la sensibilidad a la cafeína varía.
Además del café, la cafeína también puede estar presente en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. Cierto medicamentos También puede contener cafeína. Debe leer las etiquetas de los medicamentos o bebidas que consume para evitar el consumo de cafeína cerca de la hora de acostarse.
3 horas antes de acostarse: no más comida ni alcohol
Aunque el consumo de alcohol antes de acostarse puede parecer relajante, es una práctica común. disruptor del sueño. Conduce a una disminución de la calidad del sueño y provoca despertares frecuentes durante la noche, lo que en última instancia te hace sentir cansado durante el día siguiente.
También puede resultar beneficioso evitar el consumo de determinados alimentos tres horas antes de acostarse, ya que pueden provocar acidez (reflujo ácido) e interrumpir el sueño. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y ricos en grasas. También es posible que desees evitar los alimentos con alto contenido de azucarescomo dulces, galletas y postres, porque también pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más trabajo
Es posible que desee poner fin a todas las actividades relacionadas con el trabajo. actividades dos horas antes de acostarse para garantizar un sueño de buena calidad. Relajar tu mente te ayudará a prepararte para dormir. Puede práctica meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar la mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona de amortiguamiento entre el trabajo y el tiempo de sueño, lo que permite que el cerebro se ralentice y promueve una mejor calidad del sueño.
1 hora antes de dormir: no más pantallas
Los expertos en sueño sugieren que evite el uso de teléfonos inteligentes, televisores, computadoras, tabletas u otros dispositivos al menos una hora antes de acostarse en su cama real. Generalmente no se recomienda la luz azul antes de acostarse, pero no es tan disruptivo como alguna vez pensamos. Los expertos aún instan a evitar el uso de pantallas en la cama antes de intentar ir a dormir. Si tu cama es el lugar donde más navegas en tu teléfono o miras televisión, tu cuerpo lo asociará con estar despierto, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño por la noche.
Pulsa la función de repetición 0 veces por la mañana.
Presionar el botón de repetición puede interrumpir su ciclo de sueño, haciéndole sentir mas cansado. A menudo es mejor levantarse con una alarma. El sueño entre las alarmas suele ser fragmentado y de baja calidad, lo que puede disminuir su estado de alerta general y su motivación a lo largo del día. Además de cansarte, las alarmas pospuestas también pueden provocar que llegues tarde a tus actividades diarias. Además, levantarse con la primera alarma, aunque al principio parezca difícil, puede ayudar a reforzar un patrón constante de sueño y vigilia.
Otros consejos de higiene del sueño a seguir
Mantener su dormitorio lo más oscuro y silencioso posible puede mejorar su sueño nocturno.
Algunos consejos comunes que le ayudarán a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño de buena calidad todas las noches incluyen:
- Mantenga los aparatos electrónicos fuera del dormitorio: Mantener los dispositivos electrónicos fuera de su dormitorio garantizará que no se exponga a la luz azul que emiten, lo que puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Crea una rutina: Crear una rutina de sueño prepara tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando un sueño oportuno y de buena calidad.
- Evite el ejercicio nocturno: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, hacerlo una o dos horas antes de acostarse puede alterar el sueño. El ejercicio riguroso cerca de la hora de acostarse puede aumentar su frecuencia cardiacalos niveles de adrenalina y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño. En su lugar, pruebe con estiramientos suaves o posturas de yoga.
- Mantenga las siestas diurnas de 30 minutos o menos: Mantener tus siestas de 15 a 20 minutos o menos puede mantenerte energético durante todo el día. Sin embargo, las siestas más largas pueden interferir con su tiempo normal de sueño y hacer que se sienta letárgico y desorientado.
- Oscurece tu dormitorio: Haciendo tu dormitorio oscuro garantiza un sueño de alta calidad. Incluso la poca luz puede aumentar el riesgo de despertarse durante la noche e interrumpir el ciclo de sueño.
- No mires televisión ni desplaces tu teléfono en la cama: Desplazar el teléfono o mirar televisión en la cama puede asociarla como un lugar para estar despierto. Intenta usar tu cama sólo para dormir.
- Tranquiliza tu mente antes de acostarte: Relajar tu mente antes de acostarte asegura que tu mente esté tranquila y tu cuerpo se esté preparando para conciliar el sueño. Esto, a su vez, garantiza un sueño de alta calidad y no despertará.
¿Funciona realmente el truco 10-3-2-1-0?
Dormir mejor significa una mejor calidad de vida, junto con un mejor estado de ánimo, una mayor productividad y una reducción del estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, pruebe la rutina de sueño 10-3-2-1-0. Muchos han informado que esta rutina es eficaz para preparar el cuerpo para dormir. Aunque adaptarse a cualquier rutina puede ser un desafío, concéntrese en cambios graduales y sostenibles en lugar de intentar lograr una rutina perfecta para reducir el estrés y la ansiedad por el sueño. Con suerte, este consejo le ayudará a relajarse y le facilitará conciliar el sueño y conseguir un sueño de buena calidad.
